IF ฉบับนักกีฬา ทำแล้วกล้ามหายจริงไหม ฉบับ 2026

Cherrinn
21 ม.ค. 26
09:33
2 views

IF ฉบับนักกีฬา คือดาบสองคมที่คุณต้องใช้ให้เป็น ถ้าใช้ถูกวิธี ไขมันจะระเบิดหายไปเหมือนเสกมนตร์ แต่ถ้าใช้ผิด กล้ามเนื้อที่คุณปั้นมาแรมปีอาจจะลีบหายไปในพริบตา เอาดีๆ นะ เลิกเชื่อคำพูดลอยๆ ที่ว่า แค่อดมื้อเช้าก็ผอมแล้ว สักทีเถอะ มันตื้นเขินเกินไปสำหรับคนที่จริงจังกับการปั้นหุ่นแบบพวกเรา

กลไกฮอร์โมน เรื่องลึกๆ ที่เทรนเนอร์ไม่ค่อยบอก
ความเข้าใจผิดๆ ที่ทำให้นักกีฬาตกม้าตาย
บทวิเคราะห์จากประสบการณ์ตรง เรื่องสารอาหาร

ก่อนจะอด มาดูความจริงที่คนรุ่นเก่าฝังหัวเรามา

คิดแล้วมันน่าหงุดหงิดนะ สมัยก่อนเราถูกสอนมาตลอดว่า มื้อเช้าสำคัญที่สุด หรือ ต้องกิน 6 มื้อย่อยๆ เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ ฟังดูคุ้นๆ ไหมล่ะ? ฉันเนี่ยเคยเป็นเหยื่อของการตลาดแบบนั้นมาก่อน ต้องแบกกล่องทัปเปอร์แวร์ไปทุกที่ กินข้าวเย็นชืดๆ บนรถ เพราะกลัวว่าถ้าขาดโปรตีนไปสักมื้อ กล้ามจะหาย (Catabolic) ทันที

จำช่วงยุค 90s ถึงต้นปี 2000s ได้ไหม? ยุคที่นักกล้ามตัวใหญ่ๆ อย่าง Ronnie Coleman หรือ Jay Cutler เป็นไอดอล พวกเราบ้าคลั่งการกินแบบนาฬิกาปลุกดัง กินอกไก่ปั่น กินไข่ขาวต้มจนเหม็นคาวติดคอ

ยุคนั้นใครบอกว่าจะอดอาหาร (Fasting) คือคนบ้า คือคนที่จะไม่มีวันโต แต่หารู้ไม่ว่า ร่างกายเรามันไม่ได้เปราะบางขนาดนั้น เราถูกออกแบบมาให้อยู่รอดในยามขาดแคลนได้สบายๆ

กลไกฮอร์โมน เรื่องลึกๆ ที่เทรนเนอร์ไม่ค่อยบอก

เอาจริงๆ ร่างกายมนุษย์มันฉลาดเป็นบ้า เวลาเราอดอาหารระดับอินซูลินจะลดต่ำลง ซึ่งนี่แหละคือ Golden Time ที่ร่างกายจะเปิดประตูโรงเก็บไขมันออกมาใช้ และที่เจ๋งกว่านั้นคือ Growth Hormone (HGH) มันจะพุ่งสูงขึ้นเพื่อปกป้องกล้ามเนื้อของเราตามธรรมชาติ ไม่ต้องกลัวว่าอดแล้วจะเหี่ยว ถ้าคุณไม่ได้อดจนเป็นหนังหุ้มกระดูกนะ

ความเข้าใจผิดๆ ที่ทำให้นักกีฬาตกม้าตาย

หลายคนคิดว่า IF คือยาวิเศษ กินบุฟเฟต์หมูกระทะตอนบ่ายโมง แล้วอดไปจนถึงเช้าอีกวันโดยหวังว่าจะผอม ฝันไปเถอะจ้ะ การทำ IF ไม่ใช่ข้ออ้างในการกินขยะ (Junk Food) ยิ่งถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่ต้องใช้พลังงานมหาศาล สารอาหารที่เข้าไปในช่วง Feeding Window มันต้องเป๊ะเวอร์ ไม่ใช่ยัดๆ อะไรก็ได้ลงไปให้จุก (26 กุมภาพันธ์ 2025) [1]

เจาะลึกความจริงที่หลายคนไม่กล้ายอมรับ ยุคแห่งการตื่นรู้

ขอย้อนกลับไปช่วงปี 2010–2015 ยุคนี้แหละที่ทุกอย่างเริ่มเปลี่ยน เมื่อ Martin Berkhan เปิดตัว Leangains หรือพวกกระแส Warrior Diet เริ่มเข้ามาในไทย ตอนแรกฉันก็แอนตี้สุดฤทธิ์ บ้าเหรอ จะให้ไปยกเวทตอนท้องว่างเนี่ยนะ? จะเป็นลมตายคาบาร์เบลพอดี

แต่พอลองเปิดใจทำดู โอ้แม่เจ้า มันคือความรู้สึกที่โล่ง สบายตัว และมีสมาธิ (Focus) ในการฝึกแบบสุดยอด เชื่อไหมว่าช่วงนั้นหน้าท้องฉันแห้งจนเห็นเส้นเลือดเลย มันพีคมากที่ได้รู้ว่าเราโดนหลอกให้กินเกินความจำเป็นมาตลอด

ลองไปหาอ่านดูสิ งานวิจัยจากเว็บระดับโลกอย่าง Bodybuilding.com หรือพวกฟอรั่มนักกล้ามต่างประเทศช่วงนั้น เขาเถียงกันไฟแลบเรื่อง Timing ของอาหาร แต่มันพิสูจน์แล้วว่า มนุษย์เราไม่ต้องกินตลอดเวลาก็แข็งแรงได้ (12 พฤศจิกายน 2025) [2]

จุดเปลี่ยนสำคัญในประวัติศาสตร์

มาถึงช่วงปี 2018–2020 จำได้แม่นเลย ช่วงโควิดระบาด ทุกคนอยู่บ้านแล้วก็บ้าคลั่งเรื่องสุขภาพกันสุดขีด คำศัพท์ใหม่ที่โผล่มาคือ Autophagy หรือกระบวนการกลืนกินตัวเองของเซลล์ (ฟังดูน่ากลัวแต่โคตรดี)

มันคือการที่ร่างกายกำจัดเซลล์เสื่อมสภาพทิ้งไป แล้วสร้างใหม่ที่ไฉไลกว่าเดิม รางวัลโนเบลก็การันตีเรื่องนี้ ทำให้กระแส IF 16/8 กลายเป็นมาตรฐานใหม่ของคนรักสุขภาพ ใครไม่อดมื้อเช้าคือเชย

แต่เดี๋ยวก่อน สำหรับผู้หญิงอย่างเราๆ การทำ IF นานเกินไปอาจจะไม่ใช่เรื่องสนุก ฮอร์โมนเพศหญิงมันเซนซิทีฟมากนะแก ถ้าเครียดสะสม ประจำเดือนขาด ผมร่วง ผิวแห้ง นี่คือเรื่องจริงที่ฉันเจอมากับตัวตอนหักโหมทำ 20/4 ในช่วงนั้น มันไม่คุ้มเลยจริงๆ (18 มกราคม 2024) [3]

สถิติเด็ดๆ ที่คนฟังแล้วต้องอึ้ง เกี่ยวกับสมรรถภาพ

รู้ไหมว่า จากข้อมูลล่าสุดช่วงปี 2022–2024 งานวิจัยเริ่มชี้ชัดว่า การฝึกซ้อมในสภาวะ Fasted State (ท้องว่าง) ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน (Insulin Sensitivity) และกระตุ้นการใช้ไขมันได้ดีกว่าการกินก่อนซ้อมถึง 20-30% ในคนบางกลุ่ม แต่! สำหรับกีฬาที่ใช้แรงระเบิดอย่าง Crossfit หรือ Sprinting ประสิทธิภาพอาจจะดรอปลงเล็กน้อย นี่คือ Fact ที่ต้องยอมรับ

บทวิเคราะห์จากประสบการณ์ตรง เรื่องสารอาหาร

เอาดีๆ นะ จุดตายของคนทำ IF ไม่ใช่ตอนอด แต่เป็นตอนกิน (Breaking the Fast) วินาทีที่คุณเอาอาหารเข้าปากหลังจากอดมา 16 ชั่วโมง ร่างกายจะดูดซึมทุกอย่างเหมือนฟองน้ำแห้งๆ ถ้าคุณประเดิมด้วยน้ำตาลหรือแป้งขัดขาว อินซูลินจะพุ่งปรี๊ด (Insulin Spike) แล้วคุณจะง่วง เพลีย และสะสมไขมันทันที

สิ่งที่ฉันทำและได้ผลโคตรๆ คือการจัดลำดับอาหาร มื้อแรกหลังซ้อมต้องเน้นโปรตีนและคาร์บเชิงซ้อนเพื่อเติม Glycogen กลับเข้ากล้ามเนื้อ การวางแผนมื้ออาหารในช่วงกินเนี่ยแหละคือศิลปะขั้นสูง ถ้าใครอยากรู้ลึกถึงขั้นที่ว่าต้องคำนวณสัดส่วนยังไงให้เป๊ะแบบนักกีฬาทีมชาติ ลองไปเจาะลึกต่อในเรื่อง สูตรคุมอาหาร ฉบับโปร ดูสิ อันนั้นจะสอนให้คุณเป็นนายของแคลอรี่

บทสรุปของ IF ฉบับนักกีฬา

IF ฉบับนักกีฬา ไม่ใช่สูตรสำเร็จตายตัว แต่เป็นเครื่องมือที่คุณต้องจูนให้เข้ากับตัวเอง

สายเวทเทรนนิ่ง: แนะนำ 16/8 กินมื้อแรกหลังซ้อมเสร็จ (Post-workout meal สำคัญที่สุด)
สายคาร์ดิโอ: ลอง Fasted Cardio ตอนเช้า เดินชันหรือวิ่งเหยาะๆ ตอนท้องว่าง เบิร์นไขมันกระจุย
ผู้หญิง: ระวังหน่อย เริ่มที่ 14/10 ก่อน อย่าเพิ่งห้าวไป 16/8 ในช่วงมีประจำเดือนหรือเครียดจัด

ทำ IF แล้วจะเสียกล้ามเนื้อไหม

คำถามยอดฮิต คำตอบคือ ไม่ ถ้าโปรตีนคุณถึง ร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อก็ต่อเมื่อมันไม่มีทางเลือกอื่นแล้ว แต่ถ้าคุณกินโปรตีนเพียงพอในช่วง Feeding Window และมีการฝึกซ้อมเพื่อกระตุ้น (Stimulus) ร่างกายจะรักษา (Preserve) มวลกล้ามเนื้อไว้ยิ่งชีพ เชื่อฉันสิ ฉันลองมาแล้ว กล้ามไม่หาย แถมชัดขึ้นด้วยซ้ำ

บทส่งท้าย ปลุกพลังโค้งสุดท้าย

สุดท้ายนี้ อยากจะบอกว่า อย่าไปยึดติดกับตัวเลขบนนาฬิกามากเกินไป ฟังเสียงร่างกายตัวเองบ้าง ถ้าวันไหนซ้อมหนักจนหน้ามืด ก็กินเถอะ อย่าฝืนอดเพียงเพราะกฎเกณฑ์ที่ใครก็ไม่รู้ตั้งขึ้นมา เราทำ IF เพื่อให้ชีวิตดีขึ้น ไม่ใช่ให้ชีวิตลำบาก