8 ท่าออกกำลังกายยอดฮิต 2025 ทำแล้วผอมจริงไหม

Cherrinn
8 ธ.ค. 25
14:08
9 views

8 ท่าออกกำลังกายยอดฮิต คือสิ่งที่เด้งขึ้นมาหน้าฟีดทุกวันจนเอียน! ไถติ๊กต็อกก็เจอ เข้ายูทูบก็เจอ อินฟลูฯ คนนั้นบอกท่านี้ลดพุง คนนี้บอกท่านั้นก้นเด้ง สรุปแล้วมันเชื่อได้แค่ไหนกันเชียว? วันนี้เลดี้จะขอสวมบทโหด จับ 8 ท่าฮิตมาขึ้นเขียงผ่าพิสูจน์กันให้เห็นดำเห็นแดงไปเลย แล้วมาดูกันว่าท่าที่คุณทำอยู่ทุกวัน มันเวิร์กจริงหรือจกตา!

ซิทอัพลดพุงได้ดีที่สุดจริงไหม
จุดเปลี่ยนสำคัญ Crossfit ฟีเวอร์
ท่า Squat ช่วยให้วิ่งเร็วขึ้นจริงไหม

ท่าพื้นฐานคือรากฐานของทุกสิ่ง

ก่อนจะไปดูท่าพิสดารพันลึก ขอให้กลับมาสู่สามัญกันก่อน ร่างกายมนุษย์เคลื่อนไหวได้ไม่กี่รูปแบบหลักๆ หรอกค่ะ Push, Pull, Squat, Hinge, Lunge, Rotate, Carry ถ้าคุณแม่นพื้นฐานพวกนี้ คุณจะต่อยอดไปเล่นท่ายากแค่ไหนก็ได้ แต่ถ้าพื้นฐานไม่แน่น แล้วข้ามไปเล่นท่าผาดโผน ก็เหมือนสร้างตึกระฟ้าบนดินเลน พังครืนแน่นอน!

ยุค 1900s ยุค Physical Culture สมัยนั้นไม่มีเครื่องเล่นยิมไฮเทค คนเขาฝึกด้วยท่า “บอดี้เวท” พื้นฐานล้วนๆ อย่างวิดพื้น ดึงข้อ ลุกนั่ง แต่เชื่อไหมว่าหุ่นคนยุคนั้นสมส่วนและแข็งแรงกว่าคนยุคนี้ที่นั่งจิ้มมือถือในยิมซะอีก! นี่คือหลักฐานว่า พื้นฐานไม่มีวันตาย

ใครที่อยากเริ่มต้นออกกำลังกายแต่ไม่รู้จะจับต้นชนปลายยังไง แนะนำให้ไปอ่าน คู่มือกีฬา เริ่มต้นอย่างไร เพื่อปูพื้นฐาน Mindset ให้แน่นก่อน จะได้ไม่หลงทาง

เจาะลึกข้อมูล 8 ท่าฮิตที่ต้องเล่นให้โดน

เรามาไล่เรียงกันทีละท่าเลยดีกว่า เอาแบบเนื้อๆ เน้นๆ

1. Plank: ราชาแห่งหน้าท้อง แต่ 90% ของคนทำหลังแอ่น! จำไว้ว่าต้อง “ขมิบก้น เกร็งท้อง” ให้ตัวตรงเป็นไม้กระดาน ไม่ใช่สะพานโค้ง
2. Squat: ราชาแห่งขา “เข่าห้ามเลยปลายเท้า?” ลืมคำสอนนี้ไปได้เลย! ตราบใดที่ส้นเท้าไม่ลอย เข่าเลยปลายเท้าได้นิดหน่อยไม่อันตราย
3. Lunge: ท่าปราบเซียน ทรงตัวไม่ดีมีล้ม! เน้นทิ้งน้ำหนักลงส้นเท้าหน้า ก้นจะเด้งสวย
4. Push-up: อกชิดพื้น ศอกไม่กางออกข้างตัวเป็นปีกไก่ (ไม่งั้นไหล่พังแน่)
5. Burpee: ท่าเผาผลาญนรกแตก แต่ถ้าเข่าไม่ดี ข้ามไปเถอะ อย่าฝืน
6. Glute Bridge: ท่าปั้นก้นที่ปลอดภัยกว่าสควอทเยอะ สำหรับคนเจ็บเข่า
7. Mountain Climber: คาร์ดิโอชั้นดี แต่ต้องล็อกตัวให้นิ่ง อย่าให้ก้นโด่ง
8. Russian Twist: บิดเอวเอส แต่ถ้าทำผิดจังหวะ กระดูกสันหลังร้องจ๊ากนะจ๊ะ

ซิทอัพลดพุงได้ดีที่สุดจริงไหม

โอ๊ย… ใครยังเชื่อแบบนี้อยู่ออกจากแก๊งเราไปเลย! การซิทอัพไม่ได้ช่วยลดไขมันหน้าท้อง คือเรื่องโกหก แถมยังทำลายกระดูกสันหลังช่วงเอวอีกต่างหาก! กองทัพสหรัฐฯ เลิกใช้ท่านี้ทดสอบสมรรถภาพทหารไปแล้วนะรู้ยัง? (19 กรกฎาคม 2024) [1]

การซิทอัพให้ผลลัพธ์ที่จำกัดมาก เพราะมันโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อซิกแพ็กเพียงส่วนเดียว และเป็นท่าที่ใช้ช่วงการเคลื่อนไหวที่สั้นและซ้ำซาก ซึ่งไม่ใช่วิธีที่แกนกลางลำตัวเราทำงานในชีวิตจริง งานวิจัยด้านชีวกลศาสตร์ชี้ว่า การทำซิทอัพซ้ำๆ ในจำนวนมากจะเพิ่มแรงกดทับต่อหมอนรองกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเรื้อรังสูงมาก

หากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้องอย่างแท้จริง ต้องเน้นไปที่การควบคุมอาหารเพื่อสร้างภาวะขาดดุลแคลอรี่ ส่วนการสร้างความแข็งแรงแกนกลางลำตัวควรเน้นท่าที่ช่วยให้คุณทรงตัวได้ดีขึ้น เช่น Plank Variations, Bird-Dog, หรือ Farmer’s Carry

แกนกลางลำตัวไม่ได้มีแค่ Six Pack

แกนกลางลำตัว คือกล่องสี่เหลี่ยมที่ประกอบด้วยหน้าท้อง หลังล่าง สะโพก และกะบังลม หน้าที่ของมันคือ “ต้านทานการเคลื่อนไหว” ไม่ใช่การพับตัว! ดังนั้นท่าอย่าง Plank หรือ Dead Bug จึงดีกว่าซิทอัพเป็นร้อยเท่า (13 มกราคม 2023) [2]

ปี 2010s ยุค Functional Training โค้ชระดับโลกอย่าง Mike Boyle และ Stuart McGill ออกมาประกาศสงครามกับการซิทอัพ โดยเอาภาพสแกนกระดูกสันหลังมาโชว์ให้ดูว่า แรงกดทับจากการซิทอัพมันมหาศาลขนาดไหน ทำเอาวงการฟิตเนสสะเทือนเลื่อนลั่นจนต้องเปลี่ยนท่าฝึกกันยกใหญ่

ถ้าอยากรู้ว่าต้องกินยังไงพุงถึงจะยุบ (เพราะออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอ) ไปอ่าน โภชนาการ ที่นักกีฬาควรรู้ ต่อเลย อาหารคือ 70% ของผลลัพธ์นะจะบอกให้

เปรียบเทียบ Free Weights vs Machine

8 ท่าออกกำลังกายยอดฮิต ส่วนใหญ่เป็นท่า Free Weights หรือ Bodyweight ซึ่งดีตรงที่มันฝึกกล้ามเนื้อช่วยทรงตัวไปในตัว แต่ข้อเสียคือ “โฟกัสยาก” ถ้ามือใหม่เล่นไม่เป็น อาจจะไปโดนกล้ามเนื้อผิดมัด หรือบาดเจ็บได้ ส่วน Machine มันบังคับทิศทางให้เรา ปลอดภัยกว่า แต่ก็ไม่ได้ฝึกการทรงตัว

จุดเปลี่ยนสำคัญ Crossfit ฟีเวอร์

ปี 2000 เป็นต้นมา การมาของ Crossfit ทำให้ท่าอย่าง Burpee, Thruster, Box Jump กลายเป็นท่ายอดฮิตที่คนเกลียดแต่ก็ต้องทำ มันเปลี่ยนวัฒนธรรมการออกกำลังกายจาก “เล่นสวยๆ ในห้องแอร์” เป็น “เลอะเทอะ เปรอะเปื้อน และหอบแฮ่ก”

CrossFit ไม่ได้แค่ทำให้ท่าออกกำลังกายบางท่าเป็นที่นิยมเท่านั้น แต่ยังนำปรัชญาของการฝึกแบบเน้นการเคลื่อนไหวที่หลากหลายและฟังก์ชันการใช้งาน มาสู่คนทั่วไปในวงกว้าง ซึ่งรวมถึงท่าจากกีฬา Olympic Weightlifting อย่าง Clean & Jerk และ Snatch ที่เมื่อก่อนมีแต่นักกีฬามืออาชีพเท่านั้นที่เล่น (28 กันยายน 2024) [3]

การฝึกที่มีความเข้มข้นสูงและเน้นการทำเวลา ของ CrossFit ทำให้มันเป็นหนึ่งในวิธีที่ทรงพลังที่สุดในการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องฝึกภายใต้การดูแลของโค้ชที่มีประสบการณ์เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการทำซ้ำภายใต้ความเหนื่อยล้า

ท่า Squat ช่วยให้วิ่งเร็วขึ้นจริงไหม

มีงานวิจัยยืนยันว่า นักวิ่งที่ฝึก Squat เป็นประจำ สามารถลดเวลาในการวิ่ง 5K ได้อย่างมีนัยสำคัญในปัจจุบัน เพราะ Squat ช่วยเพิ่มความแข็งเกร็งของขา ซึ่งทำหน้าที่เหมือนสปริงช่วยดีดตัวเวลาวิ่ง ใครที่อยากวิ่งดีขึ้น อย่ามัวแต่วิ่ง ไปเล่นเวทด้วย!

อย่าลืม Warm-up และ Cool-down

เลดี้เห็นคนเจ็บเพราะ 8 ท่านี้มาเยอะ ส่วนใหญ่ไม่ใช่เพราะท่าไม่ดี แต่เพราะ “เครื่องเย็น” อยู่ๆ ก็กระโดดตบเลย เส้นเอ็นมันก็ฉีกสิคะ! สละเวลาสัก 5-10 นาที ก่อนเริ่ม แล้วชีวิตจะดีขึ้นเยอะ การ Warm-up ก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ และส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมัดที่จะใช้งาน ทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ถึง 50%

บทสรุปของ 8 ท่าออกกำลังกายยอดฮิต

8 ท่าออกกำลังกายยอดฮิต คือเครื่องมือที่ดี แต่ต้องใช้ให้เป็น

Quality First: ท่าสวยสำคัญกว่าทำเร็ว
Listen to Your Body: เจ็บแปลบๆ ให้หยุดทันที
Consistency: ทำบ่อยๆ ดีกว่าทำหนักๆ วันเดียว

ควรลุยเลย หรือไปนอนดูซีรีส์ดีกว่า

ลุกขึ้นมาขยับตัวเถอะ! เริ่มจากวันละ 10-15 นาที เลือกมาสัก 3-4 ท่าจากลิสต์นี้ ทำวนไป ไม่ต้องอุปกรณ์หรูหรา แค่พื้นที่ว่างๆ ข้างเตียงก็เปลี่ยนหุ่นได้แล้ว

บทส่งท้าย: ปลุกพลังใจก่อนลงสนาม

การออกกำลังกายคือการเฉลิมฉลองศักยภาพของร่างกาย ไม่ใช่การลงโทษที่กินเยอะ! จงสนุกกับทุกหยาดเหงื่อ กับทุกความปวดเมื่อย เพราะนั่นคือหลักฐานว่าคุณกำลังแข็งแกร่งขึ้นในทุกๆ วัน สู้ๆ นะคะ เลดี้เป็นกำลังใจให้!