3 วิธีการกินโปรตีน ให้กล้ามชัด ปี 2025 ทำได้จริงไหม

Cherrinn
21 ธ.ค. 25
17:03
5 views

3 วิธีการกินโปรตีน คือกุญแจสำคัญที่จะไขประตูสู่ร่างทองที่คุณฝันถึง แต่เชื่อไหมว่าคนส่วนใหญ่กำลังไขผิดดอก พยายามยัดเยียดโปรตีนเข้าปากจนแทบจะอ้วก เพียงเพราะเชื่อคำลวงว่า ยิ่งเยอะยิ่งดี บอกเลยว่าหยุดทำร้ายร่างกายตัวเองเดี๋ยวนี้ ก่อนที่ไตจะพังหรือตัวจะบวมฉุเพราะแคลอรี่เกิน เรื่องนี้มันมีศิลปะและวิทยาศาสตร์ซ่อนอยู่ลึกกว่าที่คุณคิดเยอะ

เจาะลึกกลไก Amino Acid Pool ที่คุณต้องรู้
ความจริงที่น่าเบื่อของวงการฟิตเนส
นโปรตีนมาก แล้วกล้ามจะใหญ่จริงไหม

ปูพื้นฐานความจริงเรื่องโปรตีน

เอาดีๆ นะ เคยสงสัยไหมว่าทำไมกินโปรตีนเท่าไหร่กล้ามก็ไม่ขึ้น หรือบางคนกินแล้วตัวบวมเป็นอึ่งอ่าง มันน่าหงุดหงิดชะมัดเลยว่าไหม อุตส่าห์เสียเงินซื้อเวย์กระปุกละหลายพัน แต่ผลลัพธ์กลับว่างเปล่า ถ้าคุณกำลังตกอยู่ในสภาวะนี้ บอกเลยว่าคุณไม่ได้โดนของหรอก แต่คุณกำลังโดนความเชื่อผิดๆ หลอกหลอนอยู่ต่างหาก

จำยุค 1990s ได้ไหม? ยุคนั้นเป็นอะไรที่บ้าบอคอแตกมาก กระแส Atkins Diet กำลังระบาดหนักไปทั่วโลก คนแห่กันโยนขนมปังทิ้งขยะ แล้วหันมาโซ้ยสเต็กชุ่มเนย เบคอนทอดกรอบ กินกันจนเลี่ยนน้ำมันออกปาก โดยมีความเชื่อประหลาดๆ ว่า กินไขมันกับโปรตีนแล้วจะผอม ตัดแป้งให้เกลี้ยง ผลคืออะไร รู้ไหม คอเลสเตอรอลพุ่งปรี๊ด บางคนเป็นลมหน้ามืดเพราะขาดน้ำตาลในเลือด

และถ้ายิ่งเจาะลึกลงไปใน กินฉลาด ฉบับนักกีฬา คุณจะเริ่มเห็นภาพกว้างขึ้นว่า ร่างกายคนเรามันซับซ้อนกว่าเครื่องคิดเลข คุณจะใส่ตัวเลขโปรตีนเข้าไปโครมๆ แล้วหวังให้มันออกมาเป็นกล้ามเนื้อสวยๆ ไม่ได้หรอก มันต้องดูองค์ประกอบรอบด้าน ทั้งฮอร์โมน การย่อย และการดูดซึม ถ้าลำไส้คุณแย่ กินเข้าไปร้อยอาจจะเหลือแค่สิบก็ได้ ใครจะไปรู้

เจาะลึกกลไก Amino Acid Pool ที่คุณต้องรู้

ร่างกายเราไม่ได้มีถังเก็บโปรตีนเหมือนถังเก็บไขมันนะจ๊ะ โปรตีนที่กินเข้าไปจะถูกย่อยเป็นกรดอะมิโน แล้วลอยเท้งเต้งอยู่ในกระแสเลือด ที่เรียกว่า Amino Acid Pool เพื่อรอให้ร่างกายดึงไปใช้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ (29 กุมภาพันธ์ 2024) [1]

ถ้าคุณกินเข้าไปเยอะเกินความจำเป็น ร่างกายมันไม่เก็บไว้นะ มันขับทิ้ง หรือแย่กว่านั้นคือเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ที่พุงกะทิของคุณนั่นแหละ เจ็บจี๊ดเลยไหมล่ะ อุตส่าห์กินของแพง แต่ดันได้พุงแถมมา

กินโปรตีนมาก แล้วกล้ามจะใหญ่จริงไหม

คิดว่ากินโปรตีนเยอะๆ แล้วกล้ามจะใหญ่? ฝันกลางวันอยู่หรือเปล่า กล้ามเนื้อมันจะใหญ่ได้ก็ต่อเมื่อมีการกระตุ้นจากการฝึกซ้อมเท่านั้น การกินโปรตีนเป็นแค่การส่งเสบียงไปให้คนงานก่อสร้าง ถ้าไม่มีคนงาน (การออกกำลังกาย) เสบียงก็กองพะเนินเทินทึก เน่าเสียเปล่าประโยชน์ เลิกมโนว่ากินเวย์แล้วจะกล้ามขึ้นเหมือนป๊อปอายได้แล้ว ถ้าไม่ออกแรง ยกให้ตายยังไงก็ไม่ขึ้นหรอก (27 พฤศจิกายน 2024) [2]

ความจริงที่น่าเบื่อของวงการฟิตเนส

ลองข้ามมาช่วงปี 2010 ถึง 2015 ดูสิ ยุคนี้แหละที่คำว่า Bro-science ถือกำเนิดขึ้นอย่างสมบูรณ์แบบ เดินเข้ายิมไปทางไหนก็เจอแต่คนถือกล่องทัปเปอร์แวร์ ข้างในมีแต่อกไก่ต้มจืดชืดกับบรอกโคลีนึ่งที่สีซีดเหมือนคนป่วย ต้องกินให้ครบทุก 3 ชั่วโมง เป๊ะๆ กลัวกล้ามหายยิ่งกว่ากลัวเมียทิ้ง ชีวิตวนลูปอยู่กับการเตรียมอาหาร กิน ล้างกล่อง เตรียมอาหาร กิน ล้างกล่อง ถามจริง มีความสุขเหรอ?

มันดูเหมือนหุ่นยนต์มากกว่ามนุษย์นะ การยึดติดกับเวลาเป๊ะๆ ขนาดนั้นมันสร้างความเครียดมหาศาล และความเครียดนี่แหละตัวทำลายกล้ามเนื้อชั้นดีเลย ลองไปหาอ่านบทความเก่าๆ ใน Bodybuilding ยุคนั้นดูสิ ตลกมาก มีแต่สูตรกินเวย์ก่อนนอนเพื่อป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ บ้าบอที่สุด

แฉความจริงแบบคนเจ็บมาเยอะ

มันไม่ใช่สูตรผีบอกจากโค้ชออนไลน์ที่ไหน แต่มันกลั่นกรองมาจากประสบการณ์ตรงและงานวิจัยยุคใหม่ที่ตบหน้าความเชื่อเดิมๆ จนหงายหลัง

1 การกระจายปริมาณโปรตีน (Protein Distribution)
2 การเลือกแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย (Protein Source Variety)
3 การจับคู่กับสารอาหารอื่น (Nutrient Timing & Pairing)

วิธีที่ 1 กระจายให้ทั่ว อย่ากระจุก

เลิกนิสัยกินมื้อเดียวหนักๆ ได้แล้ว บางคนมื้อเช้ากินกาแฟแก้วเดียว มื้อเที่ยงกินก๋วยเตี๋ยว (วิญญาณหมู) แล้วไปจัดหนักบุฟเฟต์มื้อเย็นหวังจะอัดโปรตีนให้ถึงเป้า บอกเลยว่า พัง ร่างกายมีขีดจำกัดในการดูดซึมและนำไปใช้ในแต่ละมื้อ หรือที่เรียกว่า Muscle Protein Synthesis Threshold

ถ้าคุณอัดเข้าไปทีเดียว 80 กรัม ร่างกายอาจจะใช้ได้แค่ 30-40 กรัม ที่เหลือ เปลี่ยนเป็นไขมันหรือขับทิ้งจ้ะ วิธีที่ถูกต้องคือ แบ่งซอยย่อยเป็น 4-5 มื้อ มื้อละ 20-30 กรัม เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อตลอดทั้งวัน เหมือนการเติมฟืนเข้ากองไฟทีละท่อน ไฟจะลุกโชนต่อเนื่อง ไม่ใช่โยนเข้าไปตูมเดียวแล้วไฟมอด

วิธีที่ 2 อย่าเหยียดพืช ผสมผสานคือทางรอด

จุดเปลี่ยนสำคัญในประวัติศาสตร์โภชนาการ มาถึงแล้ว ช่วงปี 2018 ถึง 2020 โลกต้องจารึกไว้เลยว่าเป็นยุคแห่งการตื่นรู้เรื่อง สารคดี The Game Changers ใน Netflix ทำเอาคนทั่วโลกทิ้งไก่ทอดแล้วหันมากินเต้าหู้กันเป็นแถว (แม้จะมีดราม่าเรื่องข้อมูลบ้างก็เถอะ) แต่มันทำให้เรารู้ว่า โปรตีนจากพืชก็สร้างกล้ามได้ถ้ากินเป็น

การกินเนื้อสัตว์อย่างเดียวอาจได้กรดอะมิโนครบก็จริง แต่ก็ได้ไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลแถมมาด้วย การผสมโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ควินัว เข้าไปในมื้ออาหาร จะช่วยลดการอักเสบในร่างกายและทำให้ระบบย่อยทำงานดีขึ้น อย่าเป็นพวกหัวโบราณที่คิดว่า ถั่วคือกากอาหาร ลองเปิดใจดู แล้วจะรู้ว่ากล้ามเนื้อมันชอบความหลากหลาย

และนี่คือส่วนหนึ่งของการสร้าง ระบบกีฬา สู่ความเป็นเลิศ ที่นักกีฬาระดับโลกเขาทำกัน เขาไม่ได้กินแค่ไก่ปั่น แต่เขากินแบบผสมผสานเพื่อดึงศักยภาพสูงสุดของร่างกายออกมา

วิธีที่ 3 จับคู่ให้เป็น เห็นผลไวเวอร์

กินโปรตีนเพียวๆ อาจจะไม่ใช่คำตอบเสมอไป โดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย ร่างกายต้องการ Insulin Spike เล็กน้อยเพื่อเปิดประตูกล้ามเนื้อให้รับสารอาหาร การกินโปรตีนคู่กับคาร์โบไฮเดรตย่อยไว เช่น เวย์ปั่นกล้วยหอม หรือไข่ต้มกับขนมปังขาว จะช่วยผลักดันกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์ได้เร็วกว่าการกินโปรตีนโดดๆ (3 พฤศจิกายน 2021) [3]

ส่วนก่อนนอน ลองกินโปรตีนที่ดูดซึมช้า เช่น กรีกโยเกิร์ต หรือชีสแท้ๆ เพื่อให้ร่างกายมีกรดอะมิโนเลี้ยงตลอดคืน เห็นไหมว่ามันมีเทคนิค ไม่ใช่แค่ยัดๆ เข้าไป BBC Health เคยทำสกู๊ปเรื่องนี้ บอกว่านักกีฬาโอลิมปิกยุคใหม่ใส่ใจเรื่องไทม์มิ่งกันมาก ไม่ใช่กินมั่วซั่ว

สถิติที่คนฟังแล้วต้องอึ้ง

รู้ไหมว่าในช่วงปี 2022 ถึง 2024 ตลาดขนมโปรตีนสูง เติบโตขึ้น 200% เดินเข้าเซเว่นฯ ตอนนี้เจอแต่คุกกี้โปรตีน นมโปรตีน ไอติมโปรตีน

แต่ช้าก่อน พลิกดูฉลากข้างหลังบ้างนะจ๊ะแม่คุณ บางยี่ห้อใส่โปรตีนมาแค่ 5 กรัม แต่ใส่น้ำตาลมา 20 กรัม นี่มันขนมหวานแปะป้ายโปรตีนชัดๆ ใครหลงซื้อกินเพราะคิดว่าจะผอม เตรียมตัวเป็นเบาหวานได้เลย การตลาดสมัยนี้มันน่ากลัวจริงๆ หลอกคนอยากผอมให้กินน้ำตาล

งานวิจัยจาก Reuters ระบุว่าคนเมืองส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนเกินความจำเป็น แต่กลับขาดสารอาหารรอง เพราะมัวแต่กินอาหารแปรรูปที่เสริมโปรตีนจอมปลอมพวกนี้แหละ

บทวิเคราะห์จากประสบการณ์ตรง

เอาดีๆ นะ เกลียดมากพวกที่ชอบถามว่า กินเวย์ยี่ห้อไหนดีถึงจะผอม? อยากจะกรอกตามองบนไปถึงดาวอังคาร เวย์มันไม่ใช่น้ำยาล้างจานนะที่จะมากินแล้วขจัดไขมันได้ มันคืออาหารเสริม ถ้าอาหารหลักคุณยังกินขยะอยู่ กินเวย์เข้าไปก็เป็นขยะเสริมแค่นั้นแหละ

สิ่งที่ฉันค้นพบคือ ปริมาณกรดอะมิโนลิวซีนที่ต้องถึงเกณฑ์ในแต่ละมื้อ เพื่อเปิดสวิตช์การสร้างกล้ามเนื้อ (MPS) สำคัญกว่าปริมาณโปรตีนรวมทั้งวันซะอีก หมายความว่า กินไข่ต้ม 2 ฟอง อาจจะไม่กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้เท่ากับกินอกไก่ 1 ชิ้น เพราะปริมาณลิวซีนไม่ถึง นี่แหละคือความลับที่เทรนเนอร์ชอบกั๊กไว้ขายคอร์ส

บทสรุป 3 วิธีการกินโปรตีน ที่มีพลัง

3 วิธีการกินโปรตีน ที่ถูกต้องไม่ใช่เรื่องยาก แต่มันต้องใช้ สติ ในการกิน เลิกบ้าตัวเลข เลิกบ้าแบรนด์เนม แล้วหันมามองอาหารในจานของคุณดูสิ แค่ 3 ข้อนี้ ทำได้จริง ไม่ต้องพึ่งปาฏิหาริย์

1 กระจายให้ทั่ววัน
2 ผสมผสานพืชและสัตว์
3 จับคู่กับคาร์บให้ถูกจังหวะ

ถามใจตัวเองซิ พร้อมจะเปลี่ยนไหม

อยากจะเป็นคนที่ถือแก้วเชคไปวันๆ เพื่อโชว์ว่าฉันเฮลตี้ หรืออยากจะเป็นคนที่มีกล้ามเนื้อจริงๆ สุขภาพดีจากภายในสู่ภายนอก? คำตอบอยู่ที่ปลายส้อมของคุณเอง จะจิ้มไก่ทอดหรือจิ้มอกไก่ย่าง จะกินถั่วหรือกินขนมถุง เลือกเอา ร่างกายนี้อยู่กับเราไปจนตาย ดูแลมันหน่อยเถอะ อย่าให้มันต้องทำงานหนักเพื่อขับของเสียที่คุณยัดเยียดเข้าไปเลย

บทส่งท้ายปลุกพลังโค้งสุดท้าย

3 วิธีการกินโปรตีน เริ่มมื้อต่อไปเลย เดินไปเปิดตู้เย็นดูซิ มีอะไรที่กินได้บ้าง ไข่ไก่ นมถั่วเหลือง ทูน่ากระป๋อง หยิบมันออกมา จัดวางใส่จาน แบ่งสัดส่วนให้พอดี ไม่ต้องรอวันจันทร์ ไม่ต้องรอปีใหม่ เริ่มเดี๋ยวนี้ จำไว้ว่า You are what you eat แต่ถ้าคุณกินโปรตีนฉลาด You will be strong and sexy แบบที่ใครก็อิจฉา