โภชนาการ ที่นักกีฬาควรรู้ ปั้นสูตรกินยังไงให้ร่างทอง

Cherrinn
6 ธ.ค. 25
16:35
13 views

โภชนาการ ที่นักกีฬาควรรู้ ไม่ใช่เรื่องไกลตัวแบบที่ต้องจบด็อกเตอร์ถึงจะเข้าใจ แต่มันคือเรื่องที่คุณเติมเข้าร่างกายทุกวัน! เคยสงสัยไหมว่าทำไมซ้อมหนักแทบตายแต่พุงยังอยู่? ถ้าร่างกายคือรถสปอร์ตสุดหรู แต่คุณดันเติมน้ำมันผสมน้ำเปล่า อย่าหวังเลยว่าจะเร่งเครื่องแซงใครได้ วันนี้เราจะมาล้างบางความเชื่อผิดๆ แล้วมาเรียนรู้วิธีกินแบบ “มืออาชีพ” กัน

พื้นฐานความเข้าใจ อาหารคือข้อมูล
กินเวย์โปรตีนแล้วกล้ามจะโตเองไหม
ยุคแห่งการโหลดคาร์บ

พื้นฐานความเข้าใจ อาหารคือข้อมูล

เลิกมองอาหารเป็นแค่แคลอรี่เดี๋ยวนี้! อาหารคือ “ข้อมูล” ที่เราส่งไปบอกยีนในร่างกายว่าต้องทำอะไร กินโปรตีนเยอะ คือสั่งให้สร้างกล้าม กินน้ำตาลเยอะ คือสั่งให้เก็บไขมัน ง่ายๆ แค่นี้เอง การเข้าใจหลักการทำงานของ สารอาหารหลัก คือก้าวแรกสู่การเป็นยอดมนุษย์

ลองย้อนดูประวัติศาสตร์การกินของนักกีฬา ยุค 1900s เชื่อไหมว่านักวิ่งมาราธอนสมัยก่อนดื่ม “สารอัลคาลอยด์ที่มีพิษร้ายแรง” (Strychnine) ระหว่างแข่งเพราะเชื่อว่าเป็นยาโด๊ป! บ้าบอคอแตกมาก! หรือยุคที่นักมวยกินสเต็กดิบๆ ก่อนขึ้นชกเพราะคิดว่าจะทำให้ดุร้าย วิทยาศาสตร์การกีฬาเดินทางมาไกลมากจากจุดนั้น ตอนนี้เรารู้แล้วว่าคาร์โบไฮเดรตคือเพื่อนรัก

ถ้าใครยังสับสนว่าต้องเริ่มปรับการกินยังไงให้เข้ากับตารางซ้อม ลองแวะไปอ่าน ตารางซ้อม สร้างกล้าม ควบคู่กันไป จะได้วางแผนทั้งกินทั้งซ้อมให้สอดคล้องเป็นปี่เป็นขลุ่ย

เจาะลึก 3 ทหารเสือที่ขาดไม่ได้

1. Carbohydrates (คาร์โบไฮเดรต): แหล่งพลังงานหลักสำหรับการออกกำลังกายหนักๆ ใครบอกให้ตัดแป้ง เตรียมตัวเป็นลมหน้ายิมได้เลย
2. Protein (โปรตีน): อิฐก้อนสำคัญในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
3. Fats (ไขมัน): แหล่งพลังงานสำรองและตัวช่วยดูดซึมวิตามิน ขาดไปฮอร์โมนรวนนะจะบอกให้

กินเวย์โปรตีนแล้วกล้ามจะโตเองไหม

ตื่นค่ะ! เวย์โปรตีนไม่ใช่ยาวิเศษ กินแล้วนั่งดูซีรีส์เฉยๆ กล้ามไม่ขึ้นหรอกนะ มันเป็นแค่ “ทางลัด” ในการเติมโปรตีนให้ถึงเป้าหมาย ถ้าคุณกินไก่ กินไข่ กินปลา ถึงปริมาณที่ต้องการแล้ว เวย์ก็แทบไม่จำเป็นเลย เป็นแค่ตัวช่วยให้อิ่มเร็ว สะดวก ไม่ต้องมานั่งเคี้ยวอกไก่ปั่นจนเมื่อยกรามต่างหาก (8 ตุลาคม 2015) [1]

กล้ามเนื้อจะโตได้ก็ต่อเมื่อเกิดกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเกิดขึ้นได้ดีที่สุดเมื่อคุณได้รับการกระตุ้น จากการฝึกเวทเทรนนิ่งที่หนักหน่วงพอ ควบคู่ไปกับการได้รับโปรตีนที่เพียงพอเท่านั้น การบริโภคเวย์โปรตีนโดยไม่มีการฝึก จึงเป็นเพียงการเพิ่มแคลอรี่ และโปรตีนส่วนเกินในร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การสะสมไขมันแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อ

เจาะลึกหนทางแห่งโอกาส

เคยได้ยินไหมว่า “ต้องกินโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังซ้อม ไม่งั้นกล้ามสลาย”? นี่คือความเชื่อที่ทำให้คนบ้าหอบฟางพกแก้วเชคไปเขย่าในยิมจนกล้ามขึ้นแขนขวาข้างเดียว! ความจริงคือร่างกายเรามี Anabolic Window ที่เปิดกว้างกว่านั้นมาก อาจจะยาวนานถึง 4-6 ชั่วโมงหลังซ้อมเลยทีเดียว (13 ตุลาคม 2021) [2]

ปี 2013] งานวิจัยตีพิมพ์ใน Journal of the International Society of Sports Nutrition โดย Brad Schoenfeld เจ้าพ่อวงการกล้ามเนื้อ ยืนยันว่าปริมาณโปรตีนรวมทั้งวัน สำคัญกว่าการรีบกินหลังซ้อมทันที ดังนั้นไม่ต้องรีบซิ่งมอเตอร์ไซค์กลับบ้านไปกินข้าว ใจเย็นๆ อาบน้ำให้สบายตัวก่อนค่อยกินก็ทัน!

แหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถืออย่าง Examine เป็นคลังความรู้อาหารเสริมที่เป็นกลางที่สุด ไม่ได้รับเงินใครมาเชียร์ ลองเข้าไปเช็คดูได้ว่าอาหารเสริมตัวไหนมีวิทยาศาสตร์รองรับ ตัวไหนเสียเงินเปล่า

เปรียบเทียบ กินคลีน vs นับแคล

โภชนาการ ที่นักกีฬาควรรู้ มีสองลัทธิใหญ่ๆ ที่ตีกันไม่เลิก ฝั่งกินคลีน บอกว่าต้องกินแต่อกไก่ต้ม บรอกโคลี ห้ามแตะน้ำตาล ห้ามกินของทอด ส่วนฝั่งนับแคล บอกว่ากินพิซซ่าก็ได้ ไอติมก็ได้ ขอแค่สารอาหารรวมทั้งวันไม่เกินเป้า ถามเลดี้เหรอ? ทางสายกลางสิคะ! กินอาหารดี 80% เพื่อสุขภาพ กินอาหารขยะ 20% เพื่อความสุขทางใจ

ความแตกต่างที่สำคัญของสองแนวคิดนี้ คือการให้ความสำคัญระหว่าง “คุณภาพ” และ “ปริมาณ” การกินคลีนเน้นที่คุณภาพของอาหาร ตัดการปรุงแต่งและแปรรูปทิ้ง เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารรอง และไฟเบอร์สูง ขณะที่การนับแคลอรี่ เน้นที่การควบคุมพลังงาน และสัดส่วนสารอาหารหลัก ทำให้เกิดความยืดหยุ่นในการเลือกอาหารมากกว่า

โดยหลักวิทยาศาสตร์แล้ว การควบคุมพลังงานที่เข้าสู่ร่างกาย (พลังงานเข้า – พลังงานออก) คือตัวกำหนดน้ำหนักตัว แต่สำหรับนักกีฬา การเลือกอาหารคุณภาพ (กินคลีน) จะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีกว่าและมีพลังงานสม่ำเสมอกว่ามาก ดังนั้น 80/20 คือทางออกที่ทำให้คุณมีความสุขและประสบความสำเร็จระยะยาว

จุดเปลี่ยนสำคัญ ยุคแห่งการโหลดคาร์บ

ปี 1967 นักวิทยาศาสตร์ชาวสวีเดนค้นพบเทคนิค Carbohydrate Loading ที่ทำให้นักวิ่งมาราธอนวิ่งได้ไกลขึ้นด้วยการอัดแป้งเข้าไปสะสมเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อก่อนแข่ง เทคนิคนี้เปลี่ยนวงการกีฬาทนทานไปตลอดกาล ใครที่เตรียมตัวจะไปงานวิ่ง ลองไปเจาะลึกเทคนิค เตรียมตัวอย่างไรสำหรับงานวิ่ง จะได้ไม่หมดแรงข้าวต้มกลางทาง

น้ำเปล่าคือตัวเพิ่มประสิทธิภาพที่ถูกที่สุด

รู้ไหมว่าการขาดน้ำ แค่ 2% ของน้ำหนักตัว ทำให้ประสิทธิภาพการเล่นกีฬาลดลงฮวบฮาบ! สมองตื้อ ตัดสินใจช้า ตะคริวกิน ปัจจุบันเทคโนโลยี Sweat Patch สามารถแปะผิวหนังแล้วบอกได้เลยว่าเราสูญเสียเกลือแร่ไปเท่าไหร่ ต้องเติมน้ำเกลือแร่สูตรไหนถึงจะเป๊ะ ไม่ต้องเดาสุ่มอีกต่อไป (29 พฤษภาคม 2025) [3]

การดื่มน้ำอย่างเพียงพอ ไม่ได้เพียงแค่ป้องกันภาวะขาดน้ำเท่านั้น แต่ยังช่วยในการนำส่งสารอาหารไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ การควบคุมอุณหภูมิร่างกาย และการหล่อลื่นข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกายด้วย เมื่อคุณออกกำลังกายหนัก ร่างกายจะผลิตความร้อนออกมาจำนวนมาก และน้ำคือกลไกหลักในการระบายความร้อนผ่านเหงื่อ

หากคุณดื่มน้ำไม่พอ ร่างกายจะทำงานหนักเกินไป หัวใจเต้นเร็วขึ้นเพื่อพยายามระบายความร้อน ส่งผลให้คุณเหนื่อยเร็วและประสิทธิภาพลดลงอย่างเห็นได้ชัด การจิบน้ำสม่ำเสมอระหว่างออกกำลังกายจึงสำคัญเทียบเท่ากับการซ้อมที่หนักหน่วงเลยทีเดียว

อย่าลืมสารอาหารรอง

คนส่วนใหญ่โฟกัสแต่ โปรตีน คาร์บ ไขมัน จนลืม วิตามินและเกลือแร่ เลดี้เคยเจอนักกล้ามตัวใหญ่เบ้อเริ่มแต่เป็นตะคริวง่าย เพราะขาดแมกนีเซียมและโพแทสเซียม ผักใบเขียว ผลไม้หลากสี คือสิ่งที่ขาดไม่ได้ กินเข้าไปเถอะ มันคือประกันชีวิตของร่างกาย

สารอาหารรองเหล่านี้ทำหน้าที่เป็น ตัวเร่งปฏิกิริยาทางเคมีนับพันชนิดในร่างกาย ที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการสร้างพลังงาน การฟื้นฟู และการตอบสนองต่อความเครียดจากการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น วิตามินบีจำเป็นต่อการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน ส่วนวิตามินซี และอีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดความเสียหายของเซลล์กล้ามเนื้อหลังการฝึก

ดังนั้น แม้ว่าคุณจะกินโปรตีนถึงเป้าหมายแล้ว แต่ถ้าขาดสารอาหารรองเหล่านี้ กระบวนการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อก็จะไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

บทสรุปของคนรักสุขภาพ โภชนาการ ที่นักกีฬาควรรู้

สรุปง่ายๆ คือ “กินอาหารให้เป็นยา”

Quality over Quantity: คุณภาพอาหารสำคัญกว่าปริมาณแคลอรี่
Timing Matters: กินถูกเวลา ช่วยให้ร่างพังน้อยลง
Hydration is Key: ดื่มน้ำให้พอ อย่ารอให้คอแห้ง

สรุปต้องทิ้งขนมในตู้เย็นไหม

ใจเย็นๆ ไม่ต้องถึงขนาดเอาขนมไปเผาทิ้ง! แค่เริ่มปรับทีละนิด ลดของหวานลง เพิ่มผักในมื้อเย็น เปลี่ยนจากกาแฟเย็นหวานเจี๊ยบเป็นกาแฟดำ การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนเริ่มจากก้าวเล็กๆ เสมอ ถ้าคุณอยากรู้ว่ากินดีแล้วจะฟื้นฟูร่างกายหลังแข่งยังไง เช็คการฟื้นฟูร่างกายหลังแข่งหนักต่อเลย จะได้ครบสูตร

บทส่งท้าย ปลุกพลังใจก่อนลงสนาม

ร่างกายของคุณคือบ้านหลังเดียวที่คุณต้องอาศัยอยู่ไปจนวันตาย ดูแลมันให้ดีด้วยอาหารที่มีประโยชน์ แล้วมันจะตอบแทนคุณด้วยพลังงานที่ล้นเหลือ สุขภาพที่ดีซื้อไม่ได้ด้วยเงิน แต่ซื้อได้ด้วย “การเลือกกิน” เริ่มต้นมื้อต่อไปด้วยความใส่ใจ แล้วคุณจะหลงรักร่างกายตัวเองในเวอร์ชันใหม่แน่นอน!