เพซวิ่งคืออะไร มือใหม่ต้องรู้ก่อนหมดแรงตั้งแต่กิโลแรก

Cherrinn
3 ต.ค. 26
13:36
4 views

เพิ่งโหลดแอปมาเปิดดูหน้าจอแล้วงงกันใช่ไหมคะ ว่าสรุปแล้วเพซวิ่งคืออะไร? เพซ (Pace) ก็คือเวลาที่เราใช้ในการวิ่งระยะทาง 1 กิโลเมตร มีหน่วยเป็น นาที/กิโลเมตร ซึ่งต่างจากความเร็วรถยนต์ที่เราคุ้นเคยกัน ถ้าตัวเลขเพซยิ่งน้อยแปลว่าเราวิ่งเร็ว แต่ถ้าตัวเลขยิ่งมากแปลว่าเรากำลังวิ่งช้าลงนั่นเองค่ะ รู้แค่นี้ก็เอาไปใช้วางแผนการวิ่งได้แล้ว

เพซวิ่งคำนวณยังไง?
คุมเพซ (Pace) VS คุมหัวใจ (Heart Rate) แบบไหนรุ่งกว่ากัน?
นักวิ่งมาราธอนระดับอีลีท เขาใช้เพซเท่าไหร่กัน?

ทำไมเรื่องเพซ (Pace) ถึงสำคัญกว่าความเร็ว (กม./ชม.)?

ถ้าเรามัวแต่โฟกัสว่าต้องวิ่งให้ได้ความเร็วเท่ารถยนต์ เราจะเหนื่อยหอบจนหัวใจเต้นทะลุโซนแดงค่ะ การคุมเพซจะช่วยรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้คงที่ ทำให้เราไม่เหนื่อยจนหน้ามืดไปซะก่อน

ลองนึกภาพตามนะคะ ถ้าเราออกตัวแรงไปตั้งแต่กิโลแรก พอถึงกลางทางก็จะหมดแรงเดินเตาะแตะ แต่ถ้าเรารู้จังหวะตัวเอง เราจะซ้อมเพื่อไปลุยงานวิ่ง 2026 ได้แบบชิลๆ จนจบระยะทางตามเป้าหมายแบบสวยๆ เลยค่ะ

เพซวิ่งคำนวณยังไง?

สูตรการคำนวณเพซไม่ได้ซับซ้อนเลยค่ะ วิธีคิดคือเอาเวลาที่ใช้ไป (นาที) หารด้วย ระยะทาง (กิโลเมตร)

สมมติว่าเราวิ่งไป 30 นาที ได้ระยะทาง 5 กิโลเมตร เอา 30 หาร 5 ก็จะได้เท่ากับ 6 แปลว่าเราวิ่งอยู่ที่ เพซ 6 (Pace 6:00 นาที/กม.) ง่ายนิดเดียวใช่ไหมคะ แต่เดี๋ยวนี้เราไม่ต้องมานั่งหารเองแล้ว แค่มีสมาร์ทวอทช์หรือแอปในมือถือ (เช่น Strava) มันก็คำนวณให้เราเสร็จสรรพ (26 ตุลาคม 2025) [1]

มือใหม่หัดวิ่งควรใช้เพซเท่าไหร่ถึงจะพอดี?

หลายคนมักจะเอาตัวเองไปเปรียบเทียบกับนักวิ่งแนวหน้า แต่เดี๋ยวก่อนค่ะ ร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มผูกเชือกรองเท้าวิ่งคู่ใหม่ ลองเช็กระดับเพซที่เหมาะกับตัวเองตามนี้ดูนะคะ

เพซ 8:00 – 10:00 (เดินสลับวิ่งเบาๆ): เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เน้นคุมหัวใจให้อยู่โซน 2 (Aerobic Base) พูดคุยเป็นประโยคได้สบายๆ
เพซ 7:00 – 8:00 (จ็อกกิ้งเรื่อยๆ): สำหรับคนที่เริ่มมีพื้นฐานมาบ้าง วิ่งต่อเนื่องได้นานขึ้น เริ่มรู้สึกเหนื่อยแต่ยังไหว
เพซ 6:00 – 7:00 (วิ่งคุมจังหวะ): ระดับที่นักวิ่งทั่วไปใช้ฝึกซ้อมเป็นประจำ ค่อนข้างเหนื่อยและต้องใช้สมาธิในการหายใจ (2 เมษายน 2014) [2]

คุมเพซ VS คุมหัวใจ แบบไหนรุ่งกว่ากัน?

หลายคนชอบสับสนว่าตอนซ้อมควรยึดตัวเลขไหนเป็นหลัก ถ้านำมาเปรียบเทียบกัน การวิ่งคุมเพซคือการยึดความเร็วเป้าหมาย ซึ่งเหมาะกับการลงสนามแข่งทำสถิติ แต่ข้อเสียคือถ้าร่างกายวันนั้นพักผ่อนน้อย หรืออากาศร้อนจัด การฝืนวิ่งเพซเดิมจะทำให้หัวใจทำงานหนักเกินไปจนเสี่ยงอันตรายได้ค่ะ

ในขณะที่การวิ่งคุมหัวใจ (Heart Rate Zone) คือการฟังเสียงร่างกาย เป็นหลัก โดยเราจะปล่อยให้เพซช้าลงหรือเร็วขึ้นตามสภาพร่างกายในวันนั้นๆ เพื่อให้หัวใจเต้นอยู่ในโซนที่ปลอดภัย ซึ่งวิธีนี้ถือเป็น Information Gain ที่โค้ชวิ่งยุคใหม่แนะนำให้มือใหม่ใช้มากที่สุด เพื่อสร้างความทนทานให้กล้ามเนื้อแบบไม่เสี่ยงบาดเจ็บค่ะ (13 มิถุนายน 2025) [3]

กรณีศึกษา เทคนิคสลับเดิน-วิ่ง ของ Jeff Galloway

หากคุณคิดว่าการเดินระหว่างวิ่งจะทำให้เพซรวมช้าลงเสมอไป ลองดูเทคนิคของ Jeff Galloway อดีตนักวิ่งโอลิมปิกชาวอเมริกันดูค่ะ เขาคิดค้นสูตร Run-Walk-Run โดยให้นักวิ่งมือใหม่วิ่ง 1 นาที สลับเดิน 30 วินาที ไปเรื่อยๆ จนจบการแข่งขัน

ผลลัพธ์จากกรณีศึกษานี้พบว่า นักวิ่งที่ใช้เทคนิคสลับเดิน กลับทำเวลาจบมาราธอน (Finish Time) ได้ดีกว่าคนที่พยายามฝืนวิ่งต่อเนื่องจนหมดแรงกลางทาง เพราะการเดินพักสั้นๆ ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ร่างกายฟื้นฟูพลังงานได้ทัน สรุปคือบางครั้งการยอมให้เพซช้าลงนิดนึงตอนเดิน กลับช่วยรักษาเพซเฉลี่ยรวมให้ดีขึ้นได้แบบคาดไม่ถึงเลยค่ะ

นักวิ่งมาราธอนระดับอีลีท เขาใช้เพซเท่าไหร่กัน?

แวะมาดูข้อมูลเชิงลึกของระดับโลกกันบ้าง อ้างอิงจาก World Athletics ระบุไว้ชัดเจนเลยค่ะว่า ถ้าคุณจะจบการแข่งวิ่งมาราธอน (ระยะ 42.195 กม.) ภายในเวลาไม่เกิน 2 ชั่วโมง หรือโปรเจกต์ระดับประวัติศาสตร์อย่าง Sub-2 คุณต้องวิ่งด้วยความเร็วคงที่ระดับกราบ

สถิติ Sub-2 บังคับให้นักวิ่งต้องรักษาความเร็วเฉลี่ยให้ได้ที่ เพซ 2:50 นาที/กม. ตลอดสาย ห้ามตก ห้ามแผ่วแม้แต่วินาทีเดียว

ในทางกลับกัน… นักวิ่งระดับนี้เขาจะมีการวางแผนที่เรียกว่า Pacing Strategy อย่างแยบยล โดยเฉพาะเทคนิค Negative Split หรือการวิ่งครึ่งหลังให้เร็วกว่าครึ่งแรก ซึ่งต้องใช้ความอึดและสภาพจิตใจที่แข็งแกร่งมากๆ ในการคุมตัวเองไม่ให้พุ่งทะยานไปตั้งแต่จุดสตาร์ท

สรุปภาพรวมเพซวิ่ง ทำไมถึงเปลี่ยนชีวิตการวิ่งได้

สรุปสั้นๆ คือ การทำความเข้าใจว่า เพซวิ่งม่ใช่แค่การรู้ความหมายของตัวเลข แต่มันคือเข็มทิศคอยนำทางให้การวิ่งของคุณสนุกขึ้น ปลอดภัยขึ้น และช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ การรู้จักเพซตัวเองคือการวางรากฐานเพื่อการพัฒนาร่างกายอย่างยั่งยืนค่ะ

คำถามยอดฮิตเกี่ยวกับการคุมจังหวะวิ่ง

1. เพซวิ่งคำนวณยังไง?
ตอบ: ใช้สูตรพื้นฐานคือ เวลาที่ใช้ (นาที) ÷ ระยะทาง (กิโลเมตร) = เพซ (นาที/กม.)
2. มือใหม่หัดวิ่งควรใช้เพซเท่าไหร่ถึงจะพอดี?
ตอบ: เริ่มต้นที่เพซ 8:00 – 10:00 นาที/กม. เน้นวิ่งสลับเดินให้ร่างกายปรับตัว รักษาระดับการหายใจให้ยังสามารถพูดคุยได้สบายๆ (Talk Test) ไม่ต้องรีบเร่งตามสถิติของคนอื่นค่ะ

ข้อคิดส่งท้าย… วิ่งแข่งกับตัวเองดีที่สุด

อย่าลืมนะคะว่าทางวิ่งในสวนสาธารณะไม่ใช่สนามแข่งรถ เราไม่จำเป็นต้องเร็วที่สุดเพื่อที่จะเป็นผู้ชนะ แค่คุณเอาชนะใจตัวเอง ลุกออกไปวิ่งด้วยเพซที่ทำให้คุณมีความสุขและร่างกายแข็งแรงขึ้นในทุกๆ วัน นั่นแหละคือเป้าหมายที่แท้จริงของการวิ่งแล้วค่ะ วันพรุ่งนี้เช้า ลองตั้งเป้าหมายเพซของตัวเอง แล้วออกไปลุยกันนะคะ