เทคนิคเพิ่มค่า VO2-Max มันยากขนาดนั้นเลยเหรอ

Cherrinn
3 ม.ค. 26
14:51
4 views

เทคนิคเพิ่มค่า VO2-Max ไม่ใช่เรื่องไกลตัวของพวกบ้าพลังอย่างเราเลยนะ เอาดีๆ เคยสงสัยไหมว่าทำไมเพื่อนบางคนวิ่งเหมือนเครื่องจักร ไม่รู้จักคำว่าเหนื่อย ทั้งที่เราซ้อมแทบตายแต่หัวใจจะวายทุกที ถ้าคุณอยากเป็นมนุษย์ปอดเหล็ก หยุดวิ่งเหยาะๆ แบบไร้จุดหมายเดี๋ยวนี้ แล้วมาฟังความจริงที่จะเปลี่ยนชีวิตการออกกำลังกายของคุณไปตลอดกาล

VO2 Max คืออะไรกันแน่
ยุคแห่งความบ้าคลั่ง HIIT
จุดเปลี่ยนของวงการวิ่งและการหายใจ

VO2 Max คืออะไรกันแน่

พูดภาษาคนง่ายๆ VO2 Max ก็คือขนาดเครื่องยนต์ในตัวคุณนั่นแหละ ยิ่งค่าสูง เครื่องยิ่งแรง สูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้สะใจกว่าชาวบ้านเขา แต่เชื่อไหมว่าสมัยก่อนพวกเราซ้อมกันแบบงูๆ ปลาๆ มาก (12 มกราคม 2025) [1]

ลองย้อนกลับไปช่วงปี 1998 ดูสิ ยุคนั้นถ้าอยากอึด โค้ชจะบอกคำเดียวว่า วิ่งเข้าไป วิ่งยาวๆ วิ่งช้าๆ น่าเบื่อโคตรๆ ฉันจำได้ว่าตัวเองวิ่งรอบหมู่บ้านจนหมาจำหน้าได้ แต่วิ่งยังไงความเร็วก็ไม่เพิ่ม เหนื่อยเหมือนเดิมเป๊ะ ตอนนั้นเราคิดว่ายิ่งวิ่งเยอะยิ่งดี โดยไม่รู้เลยว่าเรากำลังฝึกให้ร่างกาย ทนทาน แต่ไม่ได้ฝึกให้มัน พัฒนา ศักยภาพสูงสุด

ความเข้าใจผิดที่ทำร้ายเรามานาน

เรามักหลงเชื่อว่าการจะเพิ่มความฟิตต้องแลกมาด้วยความทรมานแบบรากเลือด ต้องวิ่งจนลิ้นห้อยทุกวัน ผิดมหันต์เลย การทำแบบนั้นทุกวันไม่ได้ช่วยให้ VO2-Max ขึ้นหรอก มีแต่จะทำให้ร่างกายพัง แถมจิตใจจะเฉาจนไม่อยากใส่รองเท้าวิ่งอีกเลย (26 มิถุนายน 2025) [2]

ถ้าคุณลองไปศึกษาเจาะลึกในเรื่อง วิทยาศาสตร์ แห่งการฝึกกีฬา จะรู้เลยว่าร่างกายคนเราฉลาดกว่านั้น มันต้องการแรงกระตุ้นที่ แม่นยำ ไม่ใช่แค่การตะบี้ตะบันใช้แรงงานทาส การเพิ่มเพดานการใช้ออกซิเจนมันต้องเล่นกับความเข้มข้น ที่ถูกต้อง ไม่ใช่แค่ระยะทาง

ยุคแห่งความบ้าคลั่ง HIIT

ขยับมาช่วงปี 2012-2015 ยุคนี้กระแส HIIT ระเบิดตูมตามมาก ใครไม่รู้จัก Tabata ถือว่าเชยระเบิด ฉันเองก็บ้าจี้ตามเขาไป เข้าคลาสทีไรแทบจะอาเจียนออกมาเป็นมื้อเช้า ตอนนั้นเราเข้าใจผิดกันหมดว่า ยิ่งหนัก ยิ่งดี อัดกันจนหน้ามืด พอกลับมาดูสถิติ VO2 Max ในนาฬิกา มันก็ขยับขึ้นนะ แต่แป๊บเดียวก็ตัน แถมเจ็บเข่า เจ็บหลังกันระนาว

ยุคนั้นเป็นบทเรียนราคาแพงมาก มันสอนให้รู้ว่า การจะพัฒนาไม่ใช่แค่การอัดหนักจนตัวตาย แต่ต้องรู้จักผ่อนหนักผ่อนเบา ต้องเข้าใจกลไกหัวใจจริงๆ ไม่ใช่สักแต่ว่ากระโดดตบ เพราะในความเป็นจริง การทำ HIIT ที่เข้มข้นเกินไป โดยไม่มีพื้นฐานความอึดที่แน่นพอ ก็เหมือนการพยายามรีดแรงม้าจากเครื่องยนต์ ที่หม้อน้ำใกล้ระเบิด ผลลัพธ์ที่ได้คือร่างกายล้าสะสม หรือที่เรียกว่า Overtraining

ซึ่งนอกจากจะทำให้ค่านิ่งสนิทแล้ว ยังทำให้ระบบภูมิคุ้มกันต่ำลงจนป่วยออดๆ แอดๆ แทนที่จะได้ปอดเหล็ก กลับได้ร่างกายที่เปราะบางมาแทนเสียอย่างนั้น

ทำยังไงให้ไม่ต้องเจ็บตัวฟรี

เทคนิคที่ได้ผลจริงๆ มันต้องเริ่มจากการวางแผนที่ชาญฉลาด ไม่ใช่ใช้แรงเข้าแลกอย่างเดียว จากประสบการณ์ที่ลองผิดลองถูกมาเป็นสิบปี บอกเลยว่า ความหลากหลาย คือกุญแจสำคัญ คุณต้องมีทั้งวันที่วิ่งช้าเหมือนเต่ากัดยาง และวันที่วิ่งเร็วเหมือนเสือชีตาห์ติดเทอร์โบ

การวางโปรแกรมซ้อมให้สมดุลนี่แหละคือหัวใจของ ระบบกีฬา สู่ความเป็นเลิศ เพราะถ้าระบบพื้นฐานคุณแน่น คุณจะต่อยอดไปได้ไกลแบบก้าวกระโดด แต่ถ้าพื้นฐานกลวง จะอัดหนักแค่ไหนมันก็เหมือนสร้างตึกบนทราย พังครืนลงมาแน่นอน

จุดเปลี่ยนของวงการวิ่งและการหายใจ

จำช่วงปี 2018-2020 ได้ไหม ปีที่ Eliud Kipchoge ทำลายกำแพงมาราธอน 2 ชั่วโมง โลกแตกตื่นกันหมด เทรนด์การซ้อมแบบ Polarized Training (กฎ 80/20) เริ่มเข้ามามีบทบาทจริงจัง คือวิ่งช้า 80% วิ่งเร็วจัดๆ แค่ 20% ตอนแรกฉันเถียงหัวชนฝาเลยนะ เฮ้ย จะบ้าเหรอ ซ้อมเบาขนาดนั้นจะไปเก่งได้ไง

แต่พอลองเปิดใจทำตามดู โอ๊ยคุณพระ มันเวิร์กจริง ร่างกายมันสดชื่นขึ้นมาก เวลาถึงคิวต้องลงคอร์ทหนักๆ ฉันใส่ได้เต็มแม็กซ์จริงๆ เพราะร่างกายมันฟื้นตัวทัน ค่า VO2-Max พุ่งเอาๆ แบบงงๆ นี่แหละความฉลาดของการซ้อมที่เรามองข้ามไป

สถิติยุคใหม่กับเทคโนโลยีที่น่าขนลุก

มาถึงยุคปัจจุบัน 2022-2024 ตอนนี้เราคุยกันเรื่อง Lactate Threshold และ Zone 2 Training กันให้แซ่ด เทคโนโลยี Wearable Devices มันแม่นยำขึ้นมาก นาฬิกาบอกเราได้หมดว่าวันนี้ควรซ้อมหนักแค่ไหน ไม่ใช่แค่บอกว่าวิ่งไปกี่กิโลเมตร แต่เซนเซอร์สมัยนี้ฉลาดถึงขั้นวิเคราะห์ความแปรปรวนของการเต้นของหัวใจ (HRV) เพื่อบอกว่าร่างกายคุณพร้อมจะรับแรงกระแทกในเซสชั่นเพิ่มหรือยัง

ความน่าขนลุกคือ อัลกอริทึมเหล่านี้สามารถคาดการณ์เวลาวิ่ง ของเราได้อย่างแม่นยำจนน่าตกใจ เพียงแค่ดูจากความสัมพันธ์ระหว่าง Heart Rate กับ Pace ในชีวิตประจำวัน ทำให้เราไม่ต้องไปวิ่งทดสอบแบบเป่าท่อในห้องแล็บให้วุ่นวายเหมือนเมื่อก่อน

ข้อมูลมหาศาลจากนักวิ่งทั่วโลก ถูกนำมาประมวลผลจนกลายเป็น คำแนะนำส่วนบุคคลที่ส่งตรงถึงข้อมือ ช่วยให้เรารู้ว่าจังหวะไหนควรกดมิดไมล์ เพื่อขยายขีดจำกัดออกซิเจน หรือจังหวะไหนควรถอนคันเร่ง เพื่อถนอมร่างกาย นี่แหละคืออาวุธลับที่ทำให้นักวิ่งยุคใหม่เก่งขึ้นเร็วกว่าคนยุค 90 แบบเทียบไม่ติด

วิเคราะห์เจาะลึกแบบคนวงใน

พูดกันตรงๆ แบบไม่อ้อมค้อม สิ่งที่คนส่วนใหญ่ขาดคือความอดทนในการสร้าง Aerobic Base หรือฐานแอโรบิก พรุ่งนี้คุณลองไปวิ่งโซน 2 ดูสิ มันจะช้าจนน่ารำคาญ แต่เชื่อฉันเถอะ นั่นคือวิธีขยายหลอดเลือดและเพิ่มจำนวนไมโตคอนเดรีย (Mitochondria) ที่ดีที่สุด พอฐานกว้าง ยอดพีคมันก็จะสูงตามเอง (16 ตุลาคม 2025) [3]

ศัพท์เทคนิคเขาเรียก Stroke Volume (ปริมาตรเลือดที่หัวใจบีบตัวแต่ละครั้ง) ถ้าคุณซ้อมถูกวิธี หัวใจคุณจะปั๊มเลือดได้แรงขึ้นโดยไม่ต้องเต้นรัวๆ เหมือนกลองชุด โคตรเจ๋ง บอกเลยว่าความรู้สึกตอนที่วิ่งเร็วแต่ไม่เหนื่อยนี่มันฟินยิ่งกว่าถูกหวยอีก

สรุปแล้ว เทคนิคเพิ่มค่า VO2-Max ต้องเริ่มยังไง

มันไม่ใช่เวทมนตร์ แต่มันคือวินัยและวิทยาศาสตร์ สรุปง่ายๆ เลยนะ

1.ซ้อมเบาให้เยอะ: 80% ของเวลาซ้อม ให้วิ่งช้าๆ คุยกับเพื่อนรู้เรื่อง
2.ซ้อมหนักให้สุด: อีก 20% ใส่ให้ยับด้วย Interval เช่น วิ่งเร็ว 3 นาที พัก 2 นาที วนไป ให้หัวใจแตะโซน 5 บ้าง
3.พักผ่อนคือพระเจ้า: นอนไม่พอ ค่าตกแน่นอน อย่าฝืน

คุณจะดู หรือจะเล่นในสนาม

ถามใจตัวเองดู วันนี้คุณพอใจกับความฟิตระดับนี้แล้วเหรอ? หรือลึกๆ แล้วคุณรู้ว่าตัวเองยังไปได้ไกลกว่านี้อีก อย่าปล่อยให้มันเป็นแค่ค่าสถิติเท่ๆ บนนาฬิกา แต่มันต้องสะท้อนถึงความแข็งแกร่งในตัวคุณจริงๆ

บทส่งท้ายปลุกวิญญาณนักสู้

เฮ้อ พูดไปก็เจ็บคอ แต่ฉันอยากเห็นทุกคนแข็งแรงจริงๆ นะ ลุกขึ้นมาเถอะ เลิกหาข้ออ้างว่าไม่มีเวลา หรือแก่แล้ว เทคนิคเพิ่มค่า VO2-Max พัฒนาการมันเกิดขึ้นได้ทุกวันถ้าคุณเริ่มลงมือทำ วันพรุ่งนี้ลองตื่นเช้ากว่าเดิมสักนิด ไปวิ่งสูดอากาศ แล้วลองใช้เทคนิคที่บอกไปดู รับรองว่าคุณจะหลงรักลมหายใจตัวเองในแบบที่ไม่เคยเป็นมาก่อน ลุย