เทคนิคการโหลด Carb จำเป็นแค่ไหนในปัจจุบัน

Cherrinn
6 ม.ค. 26
13:41
0 views

เทคนิคการโหลด Carb ไม่ใช่ใบเบิกทางให้คุณซัดบุฟเฟต์จนพุงกางก่อนวันแข่งนะจ๊ะ บอกเลยว่าถ้าทำผิด ชีวิตเปลี่ยนจากปังเป็นพังได้ในพริบตา ใครที่คิดว่ายัดขนมปังเข้าไปเยอะๆ แล้วจะแรงดี ระวังจะไปอ้วกแตกกลางทาง หรือไม่ก็ขาหนักจนก้าวไม่ออกตั้งแต่กิโลเมตรที่สามสิบ เอาดีๆ เรื่องนี้มันมีศาสตร์และศิลป์มากกว่าแค่การกินให้อิ่ม

กินคาร์บยังไงไม่ให้ตัวบวม
จุดเปลี่ยนสำคัญของวงการโภชนาการ
สถิติเด็ดๆ ที่คนกินแป้งต้องตะลึง

ปูพื้นฐาน Carbo Loading คืออะไร

เคยสงสัยไหมว่าทำไมเราต้องมานั่งยัดเยียดข้าวปลาอาหารเข้าปากทั้งที่ไม่ได้หิวขนาดนั้น หลักการมันง่ายมากเหมือนเติมน้ำมันรถนั่นแหละ ปกติร่างกายเราเก็บแป้งในรูปแบบของ ไกลโคเจน (Glycogen) ไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ แต่ถังน้ำมันเรามันเล็กนิดเดียว เก็บได้จำกัด พอวิ่งไปนานๆ สัก 90 นาที น้ำมันหมด ทีนี้แหละนรกแตก (11 พฤศจิกายน 2025) [1]

ฉันอยากให้มองว่าการกินอาหารมันคือส่วนหนึ่งของแผนการฝึกซ้อม ไม่ใช่เรื่องเล่นๆ ถ้าคุณได้อ่านเรื่อง กินฉลาด ฉบับนักกีฬา มาบ้าง จะรู้เลยว่าสารอาหารมันทำงานซับซ้อนกว่าที่เราคิด การโหลดคาร์บคือการพยายามยัดน้ำมันลงถังให้ได้มากกว่าปกติ หรือที่เรียกว่า Glycogen Supercompensation เพื่อให้เรามีก๊อกสอง ก๊อกสาม ไว้ใช้ตอนท้ายเกม

จำช่วงปี 1998 ได้ไหม ยุคนั้นเป็นยุคที่ความรู้เรื่องโภชนาการยังดิบเถื่อนมาก พวกเรามีความเชื่อตลกๆ เรื่อง Pasta Party แบบไร้สติ ก่อนวันแข่งหนึ่งวัน งานเลี้ยงพาสต้านี่คนแน่นเอี๊ยด ตักสปาเกตตีพูนจานราดซอสครีมเยิ้มๆ กินกันเข้าไปจนแทบจะกลิ้งกลับบ้าน ผลลัพธ์ที่ได้คืออะไรรู้ไหม เช้าวันรุ่งขึ้นท้องอืด ตัวบวมน้ำ วิ่งไม่ออกเพราะอาหารยังย่อยไม่หมด

เจาะลึกข้อมูลแบบเซียนกีฬา

หัวใจสำคัญมันไม่ได้อยู่ที่การกินเยอะๆ ในมื้อเย็นก่อนแข่ง แต่มันคือการสะสมล่วงหน้าอย่างน้อย 2 ถึง 3 วัน ควบคู่ไปกับการลดปริมาณการซ้อม หรือ Tapering ถ้าคุณยังซ้อมหนักแล้วกินเยอะ มันก็แค่ชดเชยส่วนที่ใช้ไป ไม่ได้เก็บเพิ่ม แต่ถ้าคุณพักขา แล้วกินแป้งเข้าไป กล้ามเนื้อที่กำลังหิวกระหายมันจะดูดซับน้ำตาลไปเก็บไว้เหมือนฟองน้ำดูดน้ำเลยทีเดียว

กินคาร์บยังไงไม่ให้ตัวบวม

เชื่อไหมว่านักวิ่งหลายคนตกม้าตายตรงนี้ เพราะไม่เข้าใจกลไกของน้ำ ทุกครั้งที่เราเก็บไกลโคเจน 1 กรัม ร่างกายต้องเก็บน้ำไว้ด้วย 3 กรัม ใช่แล้ว อ่านไม่ผิดหรอก น้ำหนักคุณจะขึ้นแน่นอน 1 ถึง 2 กิโลกรัมก่อนแข่ง แต่นั่นไม่ใช่ความอ้วน มันคือน้ำมันสำรองที่พร้อมจะถูกเผาผลาญ (2 ตุลาคม 2018) [2]

ถ้าคุณกลัวตัวเลขบนตาชั่งจนไม่กล้ากิน ก็เตรียมตัวหมดแรงกลางทางได้เลย แต่เคล็ดลับที่คนไม่ค่อยบอกกันคือ คุณต้องเลือกชนิดของแป้งให้ถูก อย่าไปกินข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต หรือผักผลไม้เยอะๆ ในช่วงนี้

เพราะไฟเบอร์หรือกากใยมันจะทำให้คุณถ่ายหนัก เผลอๆ จะปวดท้องเข้าห้องน้ำระหว่างวิ่งเอาได้ ให้กินแป้งขัดขาว ข้าวสวย ขนมปังขาว น้ำผลไม้ หรืออะไรที่ย่อยง่ายๆ แทน ฟังดูขัดใจสายคลีนใช่ไหมล่ะ แต่มันคือเรื่องจริง

คุณอาจไม่จำเป็นต้องโหลด

เอาตรงๆ นะ ถ้าคุณแค่วิ่งฟันรัน 5 กิโลฯ หรือมินิมาราธอน 10 กิโลฯ การโหลดคาร์บแทบไม่มีความจำเป็นเลย พลังงานสะสมเดิมๆ ในตัวก็เหลือเฟือแล้ว การไปฝืนกินเยอะๆ จะทำให้ตัวหนักเปล่าๆ (15 มิถุนายน 2024) [3]

ขยับมาช่วงปี 2010 ถึง 2015 ยุคนี้กระแส Clean Eating มาแรงแซงทางโค้ง คนเริ่มกลัวแป้ง กลัวน้ำตาล จนลามปามมาถึงวงการนักวิ่ง มีเพื่อนฉันหลายคนพยายามจะวิ่งมาราธอนด้วยการกินสลัดอกไก่ หรือทำ Ketogenic Diet ช่วงใกล้แข่ง

บอกเลยว่าพังพินาศ เห็นมากับตาว่าหน้ามืดเป็นลมกันเป็นแถว เพราะสมองขาดน้ำตาล เลือดเป็นกรด มันเป็นบทเรียนราคาแพงที่สอนว่า ทางสายกลาง และความเข้าใจสรีรวิทยาสำคัญที่สุด อย่าไปบ้าตามแฟชั่นจนลืมดูความต้องการของร่างกาย

เทคนิคการโหลด Carb เขาทำกันยังไงให้ไม่พลาด

เทคนิคของจริงที่นักกีฬาระดับโลกเขาทำกัน มันมีความละเอียดอ่อนเหมือนงานศิลปะ ไม่ใช่การตะบี้ตะบันกิน เขาคำนวณกันเป็นกรัมต่อน้ำหนักตัว ไม่ใช่กะเอาด้วยสายตา สูตรมาตรฐานที่ใช้กันคือ 8 ถึง 10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ลองจิ้มเครื่องคิดเลขดูสิ สมมติคุณหนัก 50 กิโลฯ คุณต้องกินแป้งวันละ 400 ถึง 500 กรัม นั่นมันข้าวสวยประมาณ 10 ทัพพีเลยนะ! กินไหวเหรอ?

จุดเปลี่ยนสำคัญของวงการโภชนาการ

ช่วงปี 2018 ถึง 2020 คือยุคที่วิทยาศาสตร์การกีฬาก้าวกระโดดสุดขีด โดยเฉพาะโปรเจกต์ Breaking 2 ของ Eliud Kipchoge ที่พยายามวิ่งมาราธอนให้ต่ำกว่า 2 ชั่วโมง ตอนนั้นเราได้เห็นนวัตกรรมอาหารรูปแบบใหม่ๆ ที่ไม่ใช่แค่อาหาร แต่เป็นเชื้อเพลิง

วงการเริ่มรู้จัก Hydrogel Technology หรือเครื่องดื่มที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูงปรี๊ดแต่ไม่กัดกระเพาะ มันเข้ามาแก้ปัญหาเรื่องการยัดเยียดอาหารแข็งเข้าปาก ตอนนั้นฉันตื่นเต้นมากนะ ลองสั่งมาใช้ดู เฮ้ย มันเปลี่ยนโลกจริงๆ เราสามารถโหลดคาร์บได้โดยไม่ต้องนั่งเคี้ยวข้าวแก้มตุ่ย แค่จิบน้ำหวานสูตรพิเศษนี้เข้าไป พลังงานก็เต็มถังพร้อมระเบิด

สิ่งที่น่าทึ่งคือ มันสอดคล้องกับแนวคิดใน ระบบกีฬา สู่ความเป็นเลิศ ที่ทุกองศาของการฝึกซ้อมและการกินต้องแม่นยำเพื่อผลลัพธ์สูงสุด การกินไม่ใช่แค่ความสุข แต่คือหน้าที่ที่ต้องทำให้เป๊ะ

สถิติเด็ดๆ ที่คนกินแป้งต้องตะลึง

มาถึงยุคปัจจุบัน 2022 ถึง 2024 ตอนนี้เราล้ำไปถึงขั้นติด CGM (Continuous Glucose Monitor) หรือเครื่องวัดระดับน้ำตาลต่อเนื่องที่แขนกันแล้ว เพื่อดูว่ากินกล้วยเข้าไปแล้วน้ำตาลพุ่งแค่ไหน กินขนมปังแล้วกราฟเป็นยังไง

ข้อมูลสถิติมันฟ้องเลยว่า ร่างกายแต่ละคนตอบสนองต่อแป้งไม่เหมือนกัน บางคนกินข้าวเหนียวแล้วดีด บางคนกินแล้วง่วง (Insulin Spike) การมีข้อมูลพวกนี้ทำให้เราวางแผนการโหลดได้แบบ Tailor-made หรือเฉพาะบุคคลสุดๆ ไม่ต้องเดาสุ่มอีกต่อไป ใครที่ยังใช้สูตรสำเร็จแบบ One size fits all ถือว่าเชยระเบิด

บทวิเคราะห์จากประสบการณ์ตรง

ฉันเคยพลาดมหันต์อยู่ครั้งหนึ่ง ตอนนั้นซ้อมมาดีมาก กะว่าจะทุบสถิติตัวเองให้กระจุย เลยจัดหนักโหลดคาร์บแบบบ้าคลั่ง กินมันทุกอย่าง ขนมปัง ข้าว พาสต้า ผลไม้ แต่ดันลืมตัดไฟเบอร์ เช้าวันแข่งตื่นมาท้องอืดเหมือนคนท้อง 5 เดือน อึดอัดมาก พอกินกาแฟเข้าไปอีกทีนี้งานเข้า วิ่งไปได้ 15 กิโลฯ ต้องแวะเข้าห้องน้ำ เสียเวลาไปหลายนาที แถมจังหวะการวิ่งเสียหมด

วันนั้นจำจนวันตายเลยว่า Low Fiber คือกฎเหล็กช่วงโหลดคาร์บ อย่าหาทำกินผักกินหญ้าช่วงนี้ เก็บไว้กินหลังแข่งนู่น อยากจะเตือนทุกคนด้วยความหวังดีจริงๆ โอ๊ย คิดแล้วยังเจ็บใจไม่หาย

สรุปแล้ว เทคนิคการโหลด Carb ต้องเริ่มเมื่อไหร่

เทคนิคที่ฉันแนะนำและใช้ได้ผลจริงคือเริ่ม 3 วันก่อนแข่ง วันแรกให้เริ่มเพิ่มสัดส่วนแป้งในมื้ออาหาร ลดไขมันและโปรตีนลงนิดหน่อย วันที่สองกินแป้งให้ได้ 70% ของแคลอรี่รวม และวันสุดท้ายก่อนแข่ง กินแป้งเน้นๆ แต่อย่ากินมื้อดึกจนเกินไป ให้จบมื้อสุดท้ายสัก 6 โมงเย็น เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยและนอนหลับสบาย

คุณพร้อมจะอึดขึ้นหรือยัง

ถามตัวเองดูซิว่า ที่ผ่านมาคุณซ้อมแทบตายแต่ไปไม่ถึงดวงดาวเพราะเรื่องกินหรือเปล่า คุณกล้าพอไหมที่จะเปลี่ยนความเชื่อเดิมๆ เลิกกลัวอ้วนชั่วคราว แล้วหันมาเติมพลังให้ถูกวิธี ลองจินตนาการถึงตอนที่เข้าเส้นชัยด้วยรอยยิ้ม ไม่ใช่หน้าตาบิดเบี้ยวเพราะตะคริวกินดูสิ มันคุ้มค่าที่จะลองเสี่ยงไม่ใช่เหรอ

บทส่งท้ายปลุกพลังโค้งสุดท้าย

พูดไปก็เหมือนบ่น แต่อย่าปล่อยให้การซ้อมเป็นเดือนๆ ต้องมาพังเพราะอาหารไม่กี่มื้อ ลุกขึ้นมาวางแผนการกินเดี๋ยวนี้ หยิบกระดาษปากกามาจดเลยว่า 3 วันก่อนแข่งจะกินอะไร แล้วไปซื้อมารอไว้เลย ถึงวันจริงจะได้ไม่ลนลาน ขอให้ทุกคนระเบิดพลังได้เต็มถัง วิ่งให้ไฟแลบ แซงให้กระจาย แล้วเจอกันที่เส้นชัยนะพวกเรา ลุย