เตรียมตัวอย่างไร สำหรับงานวิ่ง ครั้งแรกในชีวิต ปี 2025

Cherrinn
9 ธ.ค. 25
13:53
7 views

เตรียมตัวอย่างไร สำหรับงานวิ่ง คือคำถามที่ผุดขึ้นมาในหัวทันทีหลังจากกดสมัครงานวิ่งแรกไปด้วยอารมณ์ชั่ววูบ! (สารภาพมาซะดีๆ) ความตื่นเต้นผสมความกลัวมันตีกันมั่วไปหมด “จะวิ่งไหวไหม?” “ต้องใส่ชุดอะไร?” ใจเย็นๆ ค่ะ! งานวิ่งไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด วันนี้จะมาเปิดกระเป๋า ตีแผ่ทุกขั้นตอนการเตรียมตัว ตั้งแต่สมัครยันเข้าเส้นชัย เอาให้พร้อมรบจบในม้วนเดียว!

ต้องกินแป้งเยอะๆ ก่อนแข่งทุกระยะไหม
มื้อเช้าก่อนวิ่งสำคัญไฉน
จุดเปลี่ยนสำคัญการบูมของ Virtual Run

งานวิ่งคือการแข่งขันกับตัวเอง

อย่างแรกเลย ลบภาพการแข่งขันที่ต้องวิ่งหน้าตั้งออกไปก่อน สำหรับมือใหม่ ชัยชนะคือการพาตัวเองจากจุดสตาร์ทไปถึงเส้นชัยโดยไม่บาดเจ็บ ไม่สนว่าจะใช้เวลาเท่าไหร่ จะวิ่งสลับเดินก็ได้ ไม่มีใครว่า ขอแค่สนุกกับช่วงเวลาก็พอ

ลองย้อนกลับไปยุคก่อน 1980s งานวิ่งมาราธอนมีแต่พวกร่างทอง กล้ามเป็นมัดๆ หน้าตาจริงจังเหมือนจะไปรบ แต่ดูเดี๋ยวนี้สิ! มีทั้งชุดแฟนซี ชุดตุ๊กตา งานวิ่งกินทุเรียน งานวิ่งไล่จับซอมบี้ มันกลายเป็น Lifestyle Event ที่ใครๆ ก็เข้าร่วมได้ ไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาอาชีพ แค่มีใจรักสุขภาพก็พอ

ใครที่เพิ่งเริ่มซ้อมแล้วยังจับจุดไม่ถูก แนะนำให้กลับไปอ่าน เทคนิควิ่งมือใหม่ ที่ถูกต้อง เพื่อปรับท่าวิ่งให้เข้าที่เข้าทางก่อน จะได้วิ่งสนุกขึ้น

Checklist ของมันต้องมี

Running Shoes: พระเอกของงาน ห้ามใส่รองเท้าผ้าใบแฟชั่นเด็ดขาด! เลือกรองเท้าวิ่งที่ผ่านการใส่ซ้อมจนชินเท้ามาแล้วอย่างน้อย 2 สัปดาห์ อย่าใส่คู่ใหม่แกะกล่องวันแข่งนะ เดี๋ยวรองเท้ากัดเลือดสาด!
Running Clothes: เสื้อผ้าที่ระบายเหงื่อได้ดี ผ้าฝ้ายเก็บไว้ใส่นอนเถอะค่ะ วิ่งแล้วหนักอึ้งเหมือนแบกน้ำ
Bib Number: ป้ายหมายเลขวิ่ง คือบัตรผ่านทาง ห้ามลืม! ติดไว้หน้าอกให้เห็นชัดๆ จะใช้เข็มกลัดหรือสายติดบิบก็ได้

ต้องกินแป้งเยอะๆ ก่อนแข่งทุกระยะไหม

เห็นนักวิ่งมาราธอนเขากินสปาเก็ตตี้จานยักษ์ก่อนแข่ง เราก็เอามั่ง ทั้งที่ลงแค่ Fun Run 5 กิโล! ผลคือจุกสิคะ! การโหลดคาร์บจำเป็นสำหรับระยะ Half Marathon (21K) ขึ้นไปเท่านั้น ถ้าระยะสั้นๆ กินอาหารปกติที่ย่อยง่ายก็พอแล้ว อย่าหาทำ! (10 ตุลาคม 2025) [1]

การโหลดคาร์โบไฮเดรต ก่อนแข่งมีจุดประสงค์เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักในการวิ่งระยะยาว โดยปกติจะเริ่มต้น 3 วันก่อนแข่งสำหรับมาราธอน (42.195K)

แต่สำหรับการวิ่งระยะ 5-10 กิโลเมตร ร่างกายมีไกลโคเจนสำรองเพียงพออยู่แล้ว การอัดแป้งเข้าไปเกินความจำเป็นจะทำให้คุณรู้สึกหนักท้อง แน่นท้อง และเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาในระบบทางเดินอาหารระหว่างวิ่งได้ ดังนั้น สำหรับระยะสั้น ให้เน้นการดื่มน้ำให้เพียงพอและรับประทานมื้อปกติที่คุ้นเคยก็พอแล้ว

มื้อเช้าก่อนวิ่งสำคัญอย่างไร

ความจริงคือ คุณควรทานอาหารเช้าเบาๆ ล่วงหน้าก่อนปล่อยตัว 1.5 – 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานและย่อยทัน เมนูแนะนำคือ ขนมปังทาแยม กล้วยหอม หรือกาแฟดำสักแก้ว (ถ้าดื่มประจำ) หลีกเลี่ยงของมัน ของทอด และนมวัว เพราะอาจทำให้ข้าศึกบุกกลางทางได้

คืนก่อนแข่ง สิ่งที่สำคัญกว่าอาหารเช้าคือ “การนอน” พยายามข่มตานอนให้หลับอย่างน้อย 6-7 ชั่วโมง แม้จะตื่นเต้นแค่ไหนก็ตาม การพักผ่อนไม่พอทำให้อัตราการเต้นหัวใจสูงผิดปกติและเหนื่อยง่าย

เว็บไซต์งานวิ่งชื่อดังอย่าง Wingnaidee (วิ่งไหนดี) มักจะมีรีวิวงานวิ่งและทริคการเตรียมตัวจากนักวิ่งรุ่นพี่ให้อ่าน ลองเข้าไปส่องดูบรรยากาศงานเก่าๆ จะได้เตรียมใจถูก

งานวิ่งถนน vs งานวิ่งเทรล

เตรียมตัวอย่างไร สำหรับงานวิ่ง ต้องดูด้วยว่างานที่เราไปเป็นแบบไหน ถ้าเป็น Road Run (วิ่งถนน) เน้นรองเท้าพื้นเรียบ เสื้อผ้าเบาสบาย มีจุดให้น้ำทุก 2 กิโล สบายๆ แต่ถ้าเป็น Trail Run (วิ่งป่า) โอ้โห… หนังคนละม้วน! คุณต้องพกน้ำเอง มีเป้น้ำ รองเท้าดอกลึก อุปกรณ์ปฐมพยาบาล เพราะในป่าไม่มีเซเว่นนะจ๊ะ!

จุดเปลี่ยนสำคัญการบูมของ Virtual Run

ช่วงโควิด-19 ปี 2020-2021 โลกหยุดหมุน งานวิ่งถูกยกเลิกเกลี้ยง แต่นักวิ่งไม่ยอมแพ้ เกิดกระแสวิ่งสะสมระยะที่ไหนก็ได้ ส่งผลทางออนไลน์ แล้วรอรับเหรียญที่บ้าน มันเปลี่ยนพฤติกรรมเราไปเลย ทำให้เรารู้ว่า “สนามแข่งอยู่ที่ใจ” ไม่ต้องรอวันงานก็วิ่งได้

Virtual Run ได้กลายเป็นสะพานเชื่อมช่องว่างระหว่างการฝึกซ้อมกับการมีเป้าหมายที่จับต้องได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับมือใหม่ที่ไม่กล้าลงสนามจริง มันให้ความยืดหยุ่นสูงในการเลือกวันเวลาและเส้นทางวิ่งของตัวเอง ขณะเดียวกันก็ยังได้รับแรงจูงใจจากเหรียญรางวัลและเสื้อที่ระลึกเหมือนงานวิ่งทั่วไป

สถิติภาวะ Over-pacing

สถิติจาก Strava บอกว่า นักวิ่งมือใหม่กว่า 80% ออกตัวแรงเกินไป ในช่วง 1 กิโลเมตรแรก เพราะตื่นเต้นกับเสียงเชียร์และบรรยากาศ ผลคือหมดแรงข้าวต้มตั้งแต่กิโลที่ 3! วันงานท่องไว้เลยว่า “ช้า-เร็ว-ช้า” ช่วงแรกวอร์มเครื่อง ช่วงกลางรักษาระดับ ช่วงท้ายค่อยสับตีนแตกเข้าเส้นชัย

ภาวะ Over-pacing ไม่ได้เกิดจากแค่ความตื่นเต้นเท่านั้น แต่ยังเป็นผลมาจากการที่นักวิ่งมือใหม่ขาดความเข้าใจในเรื่องของ “Pace Strategy” โดยทั่วไป นักวิ่งที่ทำเวลาได้ดีมักจะรักษาระดับ Pace ให้คงที่ หรือแม้กระทั่งวิ่งครึ่งหลังเร็วกว่าครึ่งแรก (29 มกราคม 2024) [2]

การออกตัวเร็วเกินไปทำให้ร่างกายเผาผลาญไกลโคเจนอย่างรวดเร็วและเกิดการสะสมของกรดแล็กติกจนทำให้กล้ามเนื้อล้าเร็วกว่ากำหนด ดังนั้น การมีนาฬิกาวัด Pace หรือการทำ Body Scan ในช่วง 2 กิโลเมตรแรกจึงสำคัญมาก

สิ่งสำคัญคือ อย่าลืมเข้าห้องน้ำ

แนะนำให้จัดการธุระส่วนตัวให้เสร็จมาจากบ้าน หรือมาถึงงานให้เช้ากว่าเวลาปล่อยตัวสัก 1 ชั่วโมง เพื่อเผื่อเวลาต่อคิวห้องน้ำ เชื่อสิว่าการวิ่งแบบอั้นๆ มันทรมานกว่าขาเจ็บอีก!

การเข้าห้องน้ำก่อนแข่ง ยังช่วยลดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นในร่างกาย และลดความเสี่ยงของภาวะอาการท้องเสียขณะวิ่ง ที่มักเกิดจากความตื่นเต้นและการสั่นสะเทือนของอวัยวะภายใน นักวิ่งที่มีประสบการณ์มักจะวางแผนการขับถ่าย โดยการดื่มกาแฟ หรือรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์เล็กน้อยในช่วงเวลา 2-3 ชั่วโมงก่อนแข่ง เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายจัดการของเสียให้เสร็จสิ้นก่อนการแข่งขันเริ่มต้น (1 มกราคม 2023) [3]

บทสรุปต้อง เตรียมตัวอย่างไร สำหรับงานวิ่ง

สรุปสั้นๆ คือ “พร้อมกาย พร้อมของ พร้อมใจ”

Train: ซ้อมให้ถึงระยะที่จะลงแข่ง อย่างน้อยต้องวิ่งต่อเนื่องได้ 70-80% ของระยะจริง
Plan: วางแผนการเดินทาง ที่จอดรถ และเวลาตื่นนอน
Enjoy: ยิ้มให้ตากล้อง แปะมือกับกองเชียร์ เก็บเกี่ยวความสุขให้เต็มที่

ออกวิ่งเลย หรือรอซ้อมอีกปีดี

สมัครเลย! ถ้ามัวแต่รอพร้อม ชาตินี้ก็ไม่ได้วิ่ง พลังของ “Deadline” จะทำให้คุณมีวินัยในการซ้อมขึ้นมาทันที กดสมัคร จ่ายตังค์ แล้วไปเจอกันหน้าเส้นสตาร์ท! ถ้าอยากรู้ว่างานหน้าจะไปลงที่ไหนดี ลองไปดูรีวิวงานวิ่งต่างๆ เพื่อสร้างแรงบันดาลใจ

บทส่งท้าย ปลุกพลังใจก่อนลงสนาม

เหรียญรางวัลที่คล้องคอตอนเข้าเส้นชัย มันไม่ใช่แค่โลหะ แต่มันคือสัญลักษณ์ของความพยายาม ความอดทน และชัยชนะเหนือใจตัวเอง วินาทีที่คุณก้าวข้ามเส้นชัย คุณจะไม่ใช่คนเดิมอีกต่อไป คุณคือ “Finisher” ที่น่าภาคภูมิใจ ยินดีต้อนรับสู่วงการวิ่งค่ะ!