อาหาร ต้านการอักเสบ สามารถช่วยได้จริงไหม

Cherrinn
5 ม.ค. 26
09:26
3 views

อาหาร ต้านการอักเสบ คือสิ่งที่นักกีฬาหลายคนมองข้ามเพราะมัวแต่ไปโฟกัสที่โปรตีนกับแคลอรี่ เคยสงสัยไหมว่าทำไมซ้อมเท่าเพื่อนแต่เราเจ็บนานกว่า หรือตื่นมาแล้วตัวบวมเหมือนศพขึ้นอืด ถ้าคุณยังคิดว่ายาแก้ปวดคือทางออกเดียวเวลาร่างกายประท้วง บอกเลยว่าคุณกำลังคิดผิดมหันต์ การกินยาอาจจะช่วยระงับปวดได้ชั่วคราว แต่การกินอาหารที่ถูกหลักมันคือการดับไฟที่ต้นตอ

เรื่องใหญ่ที่คนแข็งแรงมักชะล่าใจ
ความเข้าใจผิดเรื่องไขมัน
สถิติยุคใหม่ กับความลับของลำไส้

เรื่องใหญ่ที่คนแข็งแรงมักชะล่าใจ

เอาดีๆ นะ เวลาเราออกกำลังกายหนักๆ กล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กๆ น้อยๆ มันคือเรื่องปกติ ร่างกายต้องสร้างกระบวนการอักเสบขึ้นมา เพื่อซ่อมแซมตัวเอง อันนี้เรียกว่าการอักเสบแบบเฉียบพลัน ซึ่งมันดี แต่ไอ้ที่น่ากลัวคือการอักเสบเรื้อรังที่เกิดจากการกินเลวๆ ของเรานี่แหละ มันเหมือนมีไฟไหม้บ้านอยู่ตลอดเวลาโดยที่เราไม่รู้ตัว จนวันหนึ่งโครงสร้างมันรับไม่ไหว

ย้อนกลับไปช่วงปี 1998 สมัยนั้นความรู้เรื่องโภชนาการของพวกเรามันตลกมาก จำได้แม่นเลยว่าหลังซ้อมหนักๆ เราจะกินอะไรก็ได้ที่ขวางหน้า พิซซ่าถาดใหญ่ๆ น้ำอัดลมแก้วยักษ์ ด้วยความเชื่อที่ว่า “วิ่งไปแล้ว กินอะไรก็ได้” พอวันรุ่งขึ้นปวดตัว ก็ซัดยาแก้ปวด Ibuprofen เข้าไปเหมือนขนม กินกันจนกระเพาะแทบทะลุ

ตอนนั้นเราไม่เคยเอะใจเลยว่า อาหารขยะพวกนั้นแหละคือเชื้อเพลิงชั้นดีที่สาดเข้ากองไฟในตัวเรา ถ้าตอนนั้นฉันมีความรู้เรื่อง กินฉลาด ฉบับนักกีฬา เหมือนตอนนี้ ฉันคงไม่ต้องเสียเวลาไปกับการบาดเจ็บออดๆ แอดๆ ที่หาสาเหตุไม่เจอตั้งหลายปี น่าเจ็บใจชะมัด

ความเข้าใจผิดเรื่องไขมัน

คนส่วนใหญ่ยังฝังหัวว่า ไขมันคือศัตรู ต้องกินคลีนแบบแห้งๆ อกไก่ต้ม ผักลวกจืดชืด โอ๊ย แค่คิดก็คอแห้งแล้ว เชื่อไหมว่าการตัดไขมันดีออกจากมื้ออาหาร คือการตัดโอกาสที่ร่างกายจะได้รับวัตถุดิบไปสร้างฮอร์โมนต้านการอักเสบ (23 มกราคม 2025) [1]

ถ้าคุณอยากรู้ลึกไปถึงระดับโครงสร้างร่างกายแบบ ระบบกีฬา สู่ความเป็นเลิศ จะเห็นเลยว่าเยื่อหุ้มเซลล์ของเราทำจากไขมัน ถ้ากินแต่ไขมันเลวๆ เซลล์มันก็แข็งทื่อ รับสารอาหารไม่ได้ ขับของเสียไม่ออก แต่ถ้ากินไขมันดี เซลล์จะยืดหยุ่น ไหลลื่น เหมือนติดเทอร์โบให้ระบบฟื้นฟู

ยุคตื่นทองของ Superfood และราคาที่ต้องจ่าย

ขยับมาช่วงปี 2012 ถึง 2015 ยุคนี้กระแส Superfood ระเบิดตูมตามมาก ใครไม่รู้จักเมล็ด Chia หรือ Quinoa ถือว่าบ้านนอกสุดๆ ร้านอาหารสุขภาพผุดขึ้นเป็นดอกเห็ด ขายสลัดผักเคลราคายานอวกาศ

ฉันเองก็เคยบ้าจี้ตามเขาไป ซื้อเบอร์รี่แช่แข็งถุงละพันมากิน รสชาติเปรี้ยวจนตาหยี แต่ทนกินเพราะเชื่อว่าจะหายปวดเข่า ผลลัพธ์เหรอ เงินหมดกระเป๋าแต่อาการปวดก็ยังทรงๆ ทรุดๆ เพราะเราไปหวังพึ่งแค่อาหารเทพอย่างเดียว แต่พฤติกรรมอื่นยังแย่เหมือนเดิม นอนดึก เครียด กินน้ำตาลแฝง ยุคนั้นสอนให้รู้เลยว่า ของแพงไม่ได้แปลว่าดีเสมอไป และสมดุลสำคัญกว่าซูเปอร์ฟู้ด

อาหาร ต้านการอักเสบ ตัวไหนบ้างที่เจ๋งจริง

อาหารที่เวิร์กจริงๆ ส่วนใหญ่มันอยู่ในตลาดสดบ้านเรานี่แหละ ไม่ต้องปีนบันไดไปซื้อของนำเข้าหรูหรา ฉันคัดมาให้แล้วเน้นๆ ตัวที่กินแล้วเห็นผลจริงแบบไม่อุปทาน

นอกจากขมิ้นชัน และปลาทะเลแล้ว สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือ ผักใบเขียวเข้มและเบอร์รี่ไทยๆ เช่น ผักบุ้ง คะน้า หรือมะม่วงหาวมะนาวโห่ สารต้านอนุมูลอิสระในของพวกนี้ทำหน้าที่เหมือน หน่วยดับเพลิง ที่คอยวิ่งไปฉีดน้ำดับไฟตามจุดต่างๆ ที่กล้ามเนื้อเราฉีกขาด

และอีกตัวที่อยากให้โฟกัสคือ โปรตีนจากพืชและถั่วเปลือกแข็ง อย่างถั่วอัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งมีแมกนีเซียมสูงมาก เจ้าตัวนี้แหละที่เป็นกุญแจสำคัญในการคลายกล้ามเนื้อ และลดความตึงเครียดของระบบประสาท ถ้าคุณกินของพวกนี้ให้เป็นนิสัย คุณจะรู้สึกเลยว่าอาการตัวตึงหลังซ้อมมันหายไวขึ้น จนไม่ต้องพึ่งยาแก้ปวดเลยล่ะ (6 ธันวาคม 2025) [2]

1 ขมิ้นชัน ราชาแห่งการดับไฟ

ช่วงปี 2018 ถึง 2020 เป็นปีทองของ Curcumin หรือสารสกัดจากขมิ้นชัน วงการแพทย์กีฬายอมรับกันทั่วโลกว่ามันช่วยลดค่าการอักเสบ (CRP) ได้เทียบเท่ายาบางตัวเลยนะ แต่เคล็ดลับคือต้องกินคู่กับพริกไทยดำ ไม่งั้นร่างกายดูดซึมไม่ได้ ฉันลองกินแคปซูลขมิ้นชันช่วงที่เจ็บไหล่เรื้อรัง เฮ้ย มันดีขึ้นจริง อาการปวดตุบๆ ตอนกลางคืนลดลงแบบรู้สึกได้

2 โอเมก้า 3 จากปลาไทยๆ ไม่ต้องแซลมอนก็ได้

เราถูกสอนว่าต้องกินแซลมอนถึงจะได้โอเมก้า 3 แต่เอาจริงนะ ปลาทู ปลาซาบะ ปลาดุกบ้านเรานี่แหละ ของดีราคาถูก โอเมก้า 3 มันจะไปช่วยปรับสมดุล Prostaglandins (สารคล้ายฮอร์โมน) ให้ลดการระดมพลเม็ดเลือดขาวที่มากเกินจำเป็น ใครที่ปวดข้อบ่อยๆ ลองจัดปลาทูนึ่งสักมื้อสองมื้อต่อวันดู แล้วสังเกตความเปลี่ยนแปลง

สถิติยุคใหม่ กับความลับของลำไส้

มาถึงยุคปัจจุบัน 2022 ถึง 2024 วิทยาศาสตร์เจาะลึกไปถึง Cytokines Storm ในระดับเซลล์ และพบความเชื่อมโยงที่น่าตกใจว่า การอักเสบเริ่มที่ลำไส้ ถ้าจุลินทรีย์ในท้องไม่สมดุล ผนังลำไส้จะรั่ว ปล่อยให้สารพิษหลุดเข้ากระแสเลือด ไปกระตุ้นให้ร่างกายอักเสบไปทั่วตัว

สถิติใหม่จากงานวิจัยทางคลินิกระบุว่า กว่า 70% ของระบบภูมิคุ้มกันถูกสร้างขึ้นในลำไส้ และนักกีฬาที่มีจุลินทรีย์ชนิดดี (Probiotics) หลากหลายสายพันธุ์ จะมีระดับสารบ่งชี้การอักเสบในเลือดต่ำกว่านักกีฬาทั่วไปอย่างเห็นได้ชัด นั่นหมายความว่า ต่อให้คุณซ้อมหนักแค่ไหน แต่ถ้าลำไส้คุณเน่า ร่างกายคุณก็ไม่มีวันฟื้นตัวได้เต็มร้อย (22 พฤษภาคม 2025) [3]

ตัวเลขสถิติยังชี้ชัดอีกว่า การกินอาหารหมักดองธรรมชาติ เช่น กิมจิ หรือเทมเป้ เพียงแค่วันละ 1-2 มื้อ สามารถช่วยลดอาการปวดข้อ ในกลุ่มตัวอย่างนักวิ่งมาราธอนได้จริง นี่คือความลับที่บอกเราว่า อยากหายอักเสบที่เข่า ต้องเริ่มแก้ที่พุง ค่ะ

บทวิเคราะห์แบบคนตรงไปตรงมา

สิ่งที่ฉันเกลียดที่สุดคือ น้ำตาล และน้ำมันพืชผ่านกรรมวิธี สองตัวนี้คือปีศาจตัวจริงที่ซ่อนอยู่ในอาหารคลีนปลอมๆ หรือพวกโปรตีนบาร์บางยี่ห้อ กินเข้าไปปุ๊บ อินซูลินพุ่งปั๊บ ร่างกายเกิดภาวะ Oxidative Stress (ความเครียดระดับเซลล์) ทันที

ถ้าคุณซ้อมหนักแทบตายแล้วจบด้วยชานมไข่มุก หรือกินของทอดน้ำมันเยิ้มๆ เท่ากับว่าคุณกำลังราดน้ำมันเบนซินลงในกองไฟที่กำลังไหม้กล้ามเนื้อคุณอยู่ แล้วจะมาบ่นว่าทำไมไม่หายเจ็บสักที ไม่ได้นะคุณ

สรุป อาหาร ต้านการอักเสบ

หนึ่ง ตัดน้ำตาลและแป้งขัดขาวให้ได้มากที่สุด เท่าที่จะทำได้ สอง เติมเครื่องเทศในทุกมื้อ ขิง ข่า ตะไคร้ กระเทียม ใส่ไปเลย ยิ่งฉุนยิ่งดี สาม กินผักหลากสีให้เหมือนสายรุ้ง สารต้านอนุมูลอิสระในผักสีๆ นี่แหละตัวช่วยเก็บกวาดขยะในเซลล์ สี่ ดื่มน้ำให้เยอะเข้าไว้ น้ำคือตัวกลางที่พาของเสียออกจากร่างกาย ถ้าขาดน้ำ เลือดข้น การอักเสบก็ค้างเติ่ง

เลือกกินเพื่อรสชาติ หรือกินเพื่อรักษาชีวิต

ถามใจตัวเองดูสิ ว่าอยากจะวิ่งได้ยันแก่อย่างมีความสุข หรืออยากจะนั่งดูคนอื่นวิ่งเพราะเข่าพัง ร่างกายเราซ่อมได้ถ้าเราให้วัตถุดิบที่ถูกต้อง การเลือกกินอาหารต้านการอักเสบคือการเคารพร่างกายตัวเองในรูปแบบหนึ่ง อย่ารอให้หมอสั่งค่อยทำ เริ่มทำตั้งแต่มื้อต่อไปนี้เลย

บทส่งท้าย ปลุกพลังนักสู้

พูดเรื่องนี้แล้วของขึ้นทุกที เพราะไม่อยากเห็นใครต้องทิ้งความฝันเพราะอาการบาดเจ็บที่ป้องกันได้ เชื่อฉันเถอะ ปรับการกินแค่เล็กน้อย ผลลัพธ์มันมหาศาลมาก ลุกไปรื้อตู้เย็นทิ้งขยะ แล้วออกไปตลาดหาของดีมาตุนไว้ เดี๋ยวนี้เลย