สอนนับแคล อาหารตามสั่ง กินข้างทางยังไงให้หุ่นปัง

Cherrinn
22 ม.ค. 26
11:53
2 views

สอนนับแคล อาหารตามสั่ง การฝากท้องไว้กับป้าร้านตามสั่งเลยเป็นทางออกที่เลี่ยงไม่ได้ แต่ปัญหาคือ เราดันไม่รู้ว่าในจานนั้นป้าแกสาดน้ำมันลงไปกี่ทัพพี น้ำตาลกี่ช้อน การกินแบบไม่รู้อีโหน่อีเหน่นี่แหละที่ทำให้เราบวมเอาๆ ทั้งที่บอกใครต่อใครว่า ไดเอทอยู่ บทความนี้ฉันจะแฉวิธีกะปริมาณแคลอรี่แบบตาเปล่า ให้คุณสั่งกะเพรากินได้อย่างสบายใจไม่ต้องกลัวพุงยื่น

ความเชื่อผิดๆ เรื่อง สุกี้น้ำ ผอมชัวร์
ความจริงที่เจ็บปวด ยุคคลีนฟู้ดเดลิเวอรี่เฟื่องฟู
บทวิเคราะห์เมนูยอดฮิต กินยังไงให้รอดตาย

เลิกโทษป้า แล้วหันมาดูตัวเองก่อนไหม

เบื่อจริงๆ พวกที่ชอบบ่นว่า อาหารตามสั่งทำให้อ้วน อาหารตามสั่งมันสกปรก อาหารตามสั่งคือยาพิษ เดี๋ยวก่อนนะ ป้าแกก็ทำขายตามปากคนกินนั่นแหละ ถ้าเราสั่งเป็น กินเป็น อาหารตามสั่งมันก็คือขุมพลังชั้นดีราคาประหยัดได้เหมือนกัน

ย้อนกลับไปดูไทม์ไลน์ความเชื่อผิดๆ ของพวกเราหน่อย จำช่วงปี 1990s ถึง 2000s ได้ไหม? ยุคนั้นเป็นยุคที่ ผงชูรส (MSG) คือผู้ร้ายเบอร์หนึ่ง ทุกคนกลัวผงชูรสกันหัวหด สั่งอาหารทีไรต้องตะโกนบอกป้าว่า ไม่ใส่ชูรสนะคะ แล้วก็กินก๋วยเตี๋ยวต้มยำที่ใส่น้ำตาลทรายลงไปสามช้อนพูนๆ แทน ตลกดีไหมล่ะ?

เรากลัวโซเดียมแต่ดันไปตายรังที่น้ำตาลกับแป้งขัดขาว ยุคนั้นใครสั่งข้าวมันไก่ไม่เอาหนังถือว่าเท่มาก แต่หารู้ไม่ว่าข้าวมันนั่นแหละตัวดีเลย แคลอรี่พุ่งปรี๊ดชนิดที่วิ่งบนลู่ชั่วโมงนึงยังเอาออกไม่หมด

วิทยาศาสตร์ในจานข้าว เรื่องที่โรงเรียนไม่เคยสอน

หัวใจสำคัญของการนับแคลอรี่ในอาหารตามสั่ง ไม่ใช่การมานั่งแยกส่วนผสมทีละชิ้น แต่มันคือการประเมิน Macronutrients (สารอาหารหลัก) ด้วยสายตา ข้าว 1 ทัพพี ให้พลังงานประมาณ 80 แคลอรี่ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ 1 ฝ่ามือ ประมาณ 150-200 แคลอรี่ ส่วนที่เหลือคือน้ำมันและเครื่องปรุง (18 ตุลาคม 2023) [1]

นี่แหละตัวแปรสำคัญ น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ล่อไป 120 แคลอรี่แล้วคุณ แล้วลองคิดดูสิว่าไข่เจียวฟูๆ กรอบๆ ที่เราชอบกินกัน ป้าแกใช้น้ำมันไปกี่ช้อน?

ความเชื่อผิดๆ เรื่อง สุกี้น้ำ ผอมชัวร์

โอ๊ย อันนี้อยากจะกรี๊ดดังๆ ใส่หน้าคนที่สั่งสุกี้น้ำแล้วคิดว่าตัวเองกินคลีน ดูน้ำจิ้มสุกี้ในถ้วยนั้นสิ สีแดงแจ๊ดขนาดนั้น น้ำตาลทราย กับ ซอสพริก ล้วนๆ โซเดียมทะลุปรอท แถมบางร้านใส่น้ำมันงามาให้หอมๆ อีก เบ็ดเสร็จถ้วยนั้นอาจจะปาไป 400-500 แคลอรี่ เท่ากับข้าวกะเพราจานนึงเลยนะ อย่าให้ชื่อเมนูมันหลอกตาเราได้

ความจริงที่เจ็บปวด ยุคคลีนฟู้ดเดลิเวอรี่เฟื่องฟู

ย้อนกลับไปช่วงปี 2010–2015 ยุคนี้เป็นยุคทองของ อาหารคลีนใส่กล่อง (Clean Food Delivery) จำได้ไหมที่ดารานางแบบหันมาขายข้าวกล่องราคากล่องละ 150-200 บาท มีอกไก่แห้งๆ กับข้าวไรซ์เบอร์รี่แข็งๆ แล้วก็ผักลวกจืดชืด

พวกเราเห่อซื้อกินกันพักนึงเพราะอยากผอม แต่สุดท้ายก็ไปไม่รอดเพราะอะไร? เพราะมันแพงและไม่อร่อยไง เราเลยต้องซมซานกลับมาหาป้าร้านตามสั่งหน้าออฟฟิศเหมือนเดิม แต่มารอบนี้เราเริ่มฉลาดขึ้น เราเริ่มสั่ง ข้าวกล้อง ถ้ามี เริ่มสั่ง ผัดน้ำ แทนผัดน้ำมัน แต่ก็นั่นแหละ ป้าบางคนก็ไม่เก็ท สาดน้ำมันมาเหมือนเดิม เจ็บใจชะมัด

จุดเปลี่ยนสำคัญ ยุคแอปนับแคลครองเมือง

ขยับมาช่วงปี 2018–2020 ยุคนี้สมาร์ทโฟนกับแอปพลิเคชันอย่าง MyFitnessPal เข้ามามีบทบาทสุดๆ เราเริ่มบ้าคลั่งการสแกนบาร์โค้ด และเสิร์ชหาแคลอรี่เมนูต่างๆ แต่ปัญหาโลกแตกคือ กะเพราหมูสับร้านป้าแดง กับ กะเพราหมูสับร้านป้าศรี แคลอรี่มันไม่เท่ากัน

ร้านป้าแดงน้ำมันเยิ้ม ร้านป้าศรีผัดแห้งๆ แล้วเราจะลงบันทึกยังไง? ช่วงนั้นฉันเครียดมากนะ จะกินข้าวทีต้องมานั่งเล็งว่าอันนี้กี่กรัม อันนี้กี่แคล จนเพื่อนเลิกคบเพราะรำคาญ

แต่พอผ่านจุดนั้นมาได้ มันทำให้เราเกิดทักษะใหม่ คือการ Estimation หรือการกะประมาณที่แม่นยำขึ้น เราเริ่มรู้แล้วว่า ถ้าน้ำมันเยิ้มขนาดนี้ ต้องบวกไปอีก 100-200 แคลฯ จากค่าเฉลี่ยในแอปฯ แน่นอน

สถิติที่น่าตกใจ ในทางที่ไม่ดี

รู้ไหมว่า จากข้อมูลช่วงปี 2022–2024 อาหารสตรีทฟู้ดของไทยหลายเมนูติดอันดับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูงที่สุดในโลก โดยเฉพาะพวกแกงกะทิและของทอด ผัดซีอิ๊วเนี่ยตัวดีเลย เส้นใหญ่ดูดน้ำมันเก่งเวอร์ จานนึงอาจพุ่งไปถึง 700-800 แคลอรี่ ถ้าคุณกินแบบไม่คิด ชีวิตเปลี่ยนแน่ (4 สิงหาคม 2025) [2]

บทวิเคราะห์เมนูยอดฮิต กินยังไงให้รอดตาย

เอาล่ะ มาชำแหละเมนูโปรดกัน

1.ข้าวกะเพราหมูสับไข่ดาว: เมนูสิ้นคิดแต่อร่อยเหาะ ปกติจานนี้ประมาณ 600-700 แคลฯ (เพราะไข่ดาวอมน้ำมัน)
ทางแก้: สั่ง กะเพราไก่สับ ไม่ใส่น้ำมัน (ใช้น้ำผัด) ไข่ต้ม/ไข่ดาวน้ำ แคลฯ จะลดเหลือแค่ 350-400 แคลฯ ทันที กินได้สบายใจเฉิบ
2.ข้าวไข่เจียวหมูสับ: เมนูนรกแตก แคลอรี่อาจพุ่งถึง 800 แคลฯ เพราะไข่เจียวคือฟองน้ำดูดน้ำมันดีๆ นี่เอง
ทางแก้: หนีไป สั่งเป็นไข่ข้น (ใช้น้ำมันน้อยกว่า) หรือเปลี่ยนเป็น ต้มจืดไข่น้ำ แทน อร่อยเหมือนกันแต่ผอมกว่าเยอะ
3.ส้มตำไก่ย่าง: ดูเหมือนเฮลตี้ แต่ไก่ย่างหนังกรอบๆ กับข้าวเหนียวครึ่งกระติ๊บ แคลฯ ไม่เบานะจ๊ะ
ทางแก้: ลอกหนังไก่ออก กินข้าวเหนียวแค่ครึ่งห่อพอ และส้มตำสั่งหวานน้อย ไม่ใส่ผงชูรส

การจะกะปริมาณพวกนี้ให้เป๊ะเพื่อปั้นหุ่นระดับเทพ คุณต้องเข้าใจเรื่องสารอาหารลึกซึ้งกว่าคนทั่วไป ถ้าคุณเริ่มรู้สึกว่าการกะด้วยสายตายังไม่พอ และอยากจะยกระดับไปสู่การคำนวณที่แม่นยำระดับนักกีฬาทีมชาติ ลองไปศึกษาต่อใน สูตรคุมอาหาร ฉบับโปร ดูสิ อันนั้นจะสอนวิธีคำนวณ BMR/TDEE และการชั่งตวงวัดแบบที่พลาดไม่ได้แม้แต่กรัมเดียว (7 มกราคม 2026) [3]

บทสรุป สอนนับแคล อาหารตามสั่ง แล้วต้องทำไงต่อ

สอนนับแคล อาหารตามสั่ง ที่พูดมาทั้งหมด หัวใจหลักคือ สติ ก่อน สตาร์ท (สั่ง) อย่าปล่อยให้ความหิวครอบงำจนหน้ามืดตามัวสั่ง ไข่เจียวหมูสับราดข้าวพิเศษ เพิ่มไข่ดาว อีกฟอง เพราะนั่นคือตั๋วเที่ยวเดียวสู่ความอ้วน หลักการคือ Caloric Deficit (กินให้น้อยกว่าใช้) ไม่ว่าจะมาจากอาหารตามสั่งหรืออาหารภัตตาคาร ถ้าแคลฯ รวมไม่เกิน คุณก็ไม่อ้วน จบนะ

จะเป็นหมูที่แข็งแรง หรือเป็นคนหุ่นดีที่ฉลาดกิน

คำถามนี้ตอบยากไหม? ไม่ยากหรอก อยู่ที่ใจคุณล้วนๆ คุณจะยอมแพ้ให้ความอร่อยชั่ววูบ แล้วมานั่งเสียใจตอนส่องกระจก หรือจะยอมเรื่องมากนิดหน่อยตอนสั่งป้า เพื่อแลกกับหุ่นในฝัน

บทส่งท้าย ปลุกพลังก่อนเดินเข้าร้านป้า

ฟังนะทุกคน การลดน้ำหนักไม่ใช่การทรมานตัวเอง ไม่ใช่การอดของอร่อย แต่คือการบริหารจัดการ เราอยู่ในประเทศที่อาหารอร่อยที่สุดในโลก อย่าให้ความกลัวมาทำให้เราไม่มีความสุขกับการกิน แค่มีสติ รู้จักเลือก รู้จักพอดี และที่สำคัญ อย่าลืมขยับร่างกายบ้าง (NEAT) แค่นี้หุ่นปังๆ ก็อยู่แค่เอื้อมแล้ว วันนี้เดินเข้าร้านตามสั่งอย่างมั่นใจ แล้วสั่งเมนูที่ฉลาดที่สุดซะ