สร้างกล้ามแบบ Hypertrophy กินยังไงให้ตัวใหญ่จริง

Cherrinn
28 ธ.ค. 25
16:02
5 views

สร้างกล้ามแบบ Hypertrophy คือคำตอบสุดท้ายของคนที่อยากเปลี่ยนจากไม้เสียบลูกชิ้นให้กลายเป็นหุ่นนายแบบนางแบบ แต่เชื่อมั้ยว่ากว่า 80% ของคนที่เดินเข้ายิมกำลัง เสียเวลาฟรี เพราะกินผิด ฝึกมั่ว และเชื่อทฤษฎีล้าสมัย วันนี้จะมากระชากหน้ากากความเชื่อผิดๆ แล้วปูทางให้คุณเดินสายกล้ามโตแบบถูกวิธี เอาให้ชัด เอาให้เคลียร์ อ่านจบแล้วชีวิตเปลี่ยนแน่นอน

กลไกการสร้างกล้าม
กินแบบไหนถึงจะโดน
เลิกกลัวแป้ง (Carbs) กันเสียที

อยากตัวใหญ่ต้องเข้าใจพื้นฐาน

เอาจริงนะ เห็นมาเยอะพวกที่เข้ายิมวันแรกแล้วถามหา เวย์กระปุกไหนกินแล้วใหญ่เร็วสุด คือ…ใจเย็นก่อนได้ไหม? การสร้างกล้ามเนื้อ หรือที่ศัพท์เทคนิคเขาเรียกว่า Hypertrophy เนี่ย มันไม่ใช่การเสกมนตร์ มันคือกระบวนการทางชีววิทยาที่โคตรจะตรงไปตรงมา แต่มันต้องอาศัย ความเข้าใจ มากกว่าแค่แรงกาย

ถ้าจะให้อธิบายแบบเพื่อนคุยกัน ไม่ต้องปีนกระไดฟัง ร่างกายคนเราฉลาด มันจะไม่สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มหรอกถ้าไม่มี เหตุจำเป็น หน้าที่ของคุณคือต้องสร้าง วิกฤติ ให้ร่างกายรู้สึกว่า เฮ้ย แรงที่มีอยู่ตอนนี้มันรับมือไม่ไหวแล้วว่ะ ต้องสร้างเพิ่ม นั่นแหละคือกุญแจสำคัญ

ย้อนกลับไปยุค 1990s หรือต้นปี 2000s จำได้ไหม? ยุคนั้นคือยุคแห่งความเชื่อแบบ Bro-Science ล้วนๆ ใครกล้ามใหญ่สุดในยิมพูดอะไรคือความถูกต้อง เฮ้ยน้อง ต้องกินอกไก่ปั่นวันละกิโลนะ เล่นไปเลย 3 เซต 10 ครั้ง ถ้าทำ 12 ครั้งคือไม่ได้กล้ามนะ ได้ความทนทาน โอ๊ย… ปวดหัว ใครเกิดทันยุคนั้นจะรู้เลยว่าการกินไข่ต้มวันละ 20 ฟองคือเรื่องปกติที่น่าเศร้ามาก

กลไกการสร้างกล้าม

การที่กล้ามจะโตได้ (Hypertrophy) หลักๆ มันเกิดจาก 3 ปัจจัยนี้ จำใส่สมองไว้เลย

1.Mechanical Tension: แรงตึงเครียดจากการยกน้ำหนักที่หนักพอ (หนักจริง ไม่ใช่หนักทิพย์)
2.Metabolic Stress: ความเครียดทางเมตาบอลิก หรืออาการ ปวดแสบ เวลาเล่นจำนวนครั้งเยอะๆ จนเลือดไปเลี้ยงไม่ทัน
3.Muscle Damage: การฉีกขาดเล็กๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อ (Micro-tears) ซึ่งร่างกายจะซ่อมแซมให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

No Pain No Gain แบบผิดๆ

เคยได้ยินคำนี้จนเอียนใช่ไหม? แต่เชื่อมั้ยว่าคนส่วนใหญ่ตีความผิด พวกเขาคิดว่าต้องเจ็บเจียนตาย ต้องคลานออกจากยิมถึงจะเรียกว่าฝึกดี ผิดมหันต์ การฝึกที่ดีคือการฝึกที่ กระตุ้น ไม่ใช่ ทำลายล้าง ถ้าคุณซ้อมหนักจนวันรุ่งขึ้นขยับตัวไม่ได้ นั่นแปลว่าคุณ Recovery ไม่ทัน และแทนที่กล้ามจะโต มันจะฝ่อลงเพราะร่างกายต้องดึงพลังงานมาซ่อมแซมส่วนที่พังยับเยินเกินเหตุ (12 กุมภาพันธ์ 2025) [1]

ความจริงที่เจ็บปวด แต่ต้องฟัง

ขอพูดตรงๆ แบบไม่ถนอมน้ำใจนะ ถ้าคุณเข้ายิมมาเป็นปี แต่น้ำหนักที่ยกได้เท่าเดิม รูปร่างเหมือนเดิม เป๊ะ… แปลว่าคุณไม่ได้กำลังสร้างกล้ามเนื้อ คุณแค่กำลัง ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งมันไม่ผิดหรอกถ้าเป้าหมายคุณคือแค่นั้น แต่ถ้าอยากตัวใหญ่? คุณต้องรู้จัก Progressive Overload หรือการเพิ่มความหนักในการฝึกขึ้นเรื่อยๆ (10 ตุลาคม 2025) [2]

ช่วงปี 2010–2015 เป็นยุคที่ข้อมูลเริ่มตีกันมั่วไปหมด กระแส CrossFit เข้ามา กระแส HIIT มาแรง คนเริ่มสับสนว่า ตกลงฉันต้องวิ่ง หรือฉันต้องยกเวท? หรือ ฉันต้องกินคลีนจืดๆ หรือกิน IIFYM (นับแค่สารอาหาร) ก็ได้? เป็นยุคที่คนหลงทางเยอะที่สุด เพราะมีกูรูออนไลน์เกิดขึ้นเป็นดอกเห็ด แต่ข้อมูลจริงเท็จปนกันมั่วไปหมด

เรื่องนี้สำคัญมากนะ มันโยงไปถึงเรื่อง วิทยาศาสตร์ แห่งการฝึกกีฬา ที่ถ้าใครเข้าใจกลไกตรงนี้ จะรู้เลยว่าทำไมบางคนเล่นน้อยแต่ใหญ่เอาๆ ในขณะที่บางคนเล่นแทบตายแต่ตัวเท่าลูกแมว

กินแบบไหนถึงจะโดน

การสร้างกล้ามไม่ได้จบแค่ในห้องเวท แต่มันตัดสินกันใน ห้องครัว พูดเลยนะ ต่อให้คุณยกเหล็กจนแขนหลุด แต่ถ้ากินไม่ถึง หรือกินไม่ฉลาด สิ่งที่คุณจะได้คือ ความเหนื่อยเปล่า และที่แย่กว่านั้นคือ บางคนกินเยอะแต่ดันไปลงพุงแทนที่จะเป็นกล้าม อันนี้น่าเจ็บใจสุด (6 มกราคม 2025) [3]

เลิกกลัวแป้ง (Carbs) กันเสียที

ช่วงปี 2018–2020 ยุคนี้เป็นยุคตาสว่างของวงการฟิตเนส หลังจากที่เราไปบ้าคลั่ง Ketogenic Diet หรือ Low Carb กันพักใหญ่ งานวิจัยใหม่ๆ เริ่มตบหน้าเราฉาดใหญ่ว่า เฮ้ย ถ้าจะสร้างกล้าม แป้ง (Carbohydrates) คือเพื่อนแท้นะเว้ย

ทำไม? เพราะแป้งคือไกลโคเจน (Glycogen) ที่สะสมในกล้ามเนื้อ มันคือเชื้อเพลิงหลักเวลาเรายกเวทหนักๆ ถ้าไม่มีแป้ง แรงก็ตก ยกได้เบาลง กล้ามก็ไม่ถูกกระตุ้นเต็มที่ แถมแป้งยังช่วยกระตุ้นอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมน Anabolic (สร้างเนื้อเยื่อ) ชั้นดีที่ช่วยพาสารอาหารเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ตอนนั้นเองก็เคยหลงทาง ตัดแป้งจนหน้ามืด ยกเวททีไรเหมือนวิญญาณจะหลุด

เรื่องนี้มันคือศิลปะของการวางแผนชีวิต ซึ่งถ้าคุณวางแผนดีๆ มันจะกลายเป็น ระบบกีฬา สู่ความเป็นเลิศ ที่ทำให้คุณพัฒนาตัวเองได้ต่อเนื่อง ไม่ใช่แค่ไฟไหม้ฟาง

โปรตีนต้องเท่าไหร่แน่

มาดูตัวเลขกันหน่อย เดี๋ยวจะหาว่ามั่ว ช่วงปี 2022–2024 งานวิจัยยุคใหม่สรุปมาค่อนข้างนิ่งแล้ว สำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อแบบ Hypertrophy ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมคือ 1.6 – 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าคุณหนัก 70 กิโลฯ คุณควรได้รับโปรตีนประมาณ 112 – 154 กรัมต่อวัน ฟังดูเยอะไหม?

เอาจริง… มันไม่ได้เยอะขนาดนั้นถ้าคุณเลือกกินเป็น อกไก่ 1 ขีด มีโปรตีนประมาณ 23 กรัม ไข่ต้ม 1 ฟอง มีประมาณ 6-7 กรัม กินให้ครบ มันทำได้ แต่พวกบ้าพลังที่อัดไป 3-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว บอกเลยว่า เปลืองเยี่ยว ครับท่าน ร่างกายดูดซึมไม่หมด มันก็ขับออก หรือไม่ก็เปลี่ยนเป็นไขมันสะสมซะงั้น

อย่าลืม ไขมัน

อีกเรื่องที่คนมองข้ามคือไขมันดี เคยเห็นผู้หญิงหลายคนกลัวไขมันจนไม่กล้ากินไข่แดง ไม่กล้ากินถั่ว ผลคืออะไรทายซิ? ประจำเดือนขาด ฮอร์โมนพัง ผิวแห้ง ร่างกายเราต้องการไขมันเพื่อสังเคราะห์ฮอร์โมน โดยเฉพาะเทสโทสเทอโรน (Testosterone) ที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

ดังนั้น กินเข้าไปเถอะ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ไข่แดง (บ้าง)
แต่อย่าไปซัดหมูกระทะมันเยิ้มทุกวันแล้วบอกว่าเพิ่มไขมันดีล่ะ อันนั้นเรียกเพิ่มพุง คำศัพท์เทคนิคอย่าง Anabolic Window ที่เคยเชื่อว่าต้องกินทันทีหลังเล่นภายใน 30 นาที เดี๋ยวนี้เขารู้กันแล้วว่ามันไม่ได้แคบขนาดนั้น กินภายใน 1-2 ชั่วโมงก็ยังทัน ไม่ต้องรีบเขย่าเวย์กินหน้ายิมเหมือนคนขาดน้ำขนาดนั้น

บทสรุป สร้างกล้ามแบบ Hypertrophy

สร้างกล้ามแบบ Hypertrophy ไม่ใช่แค่การยกของหนักๆ แล้วกลับบ้านไปนอนดูซีรีส์ แต่มันคือ Lifestyle คือการอุทิศตน ถามตัวเองตรงๆ ว่าวันนี้คุณกินพอหรือยัง? คุณนอนพอไหม? และที่สำคัญที่สุด ในยิมวันนี้ คุณเล่นหนักกว่าเมื่อวาน หรือแค่ไปเดินเล่นถ่ายรูป

คุณพร้อมจะทำแบบถูกวิธีหรือเปล่า

การสร้างกล้ามเนื้อคือการเดินทางที่ยาวนาน มันไม่มีทางลัด ไม่มีเม็ดเดียวเรียวสวย หรือผงวิเศษกินแล้วกล้ามปู มีแต่ความสม่ำเสมอ ความอดทน และการใช้วิทยาศาสตร์นำทาง อยากให้คุณเลิกเชื่อโฆษณาชวนเชื่อ แล้วหันมาดูความเป็นจริง ร่างกายของคุณคือผลลัพธ์ของสิ่งที่คุณทำ ถ้าอยากเปลี่ยนร่าง ก็ต้องเริ่มเปลี่ยนความคิดตั้งแต่วินาทีนี้

สุดท้ายร่างกายยังรอการเปลี่ยนแปลง

อย่ารอให้ถึงวันจันทร์ อย่ารอให้ถึงปีใหม่ รองเท้าวิ่งวางอยู่ตรงไหน? ชุดออกกำลังกายซักหรือยัง? หยิบมันขึ้นมา วางแผนการกินมื้อต่อไปของคุณให้ดี จำไว้ว่า ทุกครั้งที่คุณยกเวท ทุกคำที่คุณกิน คุณกำลังแกะสลักประติมากรรมชิ้นเอกที่ชื่อว่า ตัวเอง ขอให้สนุกกับความเจ็บปวดที่งดงามนะ เป็นกำลังใจให้ ไป ลุย