วิ่งลดพุง ต้องวิ่งโซนไหน ถึงจะเบิร์นไขมันได้ดีที่สุด

Cherrinn
10 ธ.ค. 25
13:18
11 views

วิ่งลดพุง ต้องวิ่งโซนไหน คำถามโลกแตกที่ทำเอามือใหม่หลายคนสับสนจนเลิกวิ่งไปเลย! บางคนบอกว่า “ต้องวิ่งเร็วๆ สิ เหงื่อออกเยอะๆ ถึงจะผอม” บางคนก็เถียงว่า “บ้าเหรอ! ต้องวิ่งช้าๆ นานๆ ไขมันถึงจะละลาย” ถ้าคุณอยากกำจัดห่วงยางรอบเอวให้อยู่หมัด วันนี้เราจะมาเจาะลึกเรื่อง Heart Rate Zones กันแบบถึงกึ๋น รับรองว่าอ่านจบแล้ว คุณจะมองนาฬิกาวิ่งด้วยสายตาที่เปลี่ยนไป

โซน 2 คือพระเจ้า
เปรียบเทียบ LISS (วิ่งช้า) vs HIIT (วิ่งสลับหนัเบา)
วิ่งตอนเช้าดีกว่าจริงไหม

ร่างกายคือเตาเผาพลังงาน

เปรียบเทียบง่ายๆ ร่างกายเราเหมือนรถยนต์ไฮบริดที่มีถังน้ำมัน 2 ถัง 1. ถังแป้ง เหมือนน้ำมันออกเทนสูง ไฟแรง เผาไหม้เร็ว ใช้ตอนเร่งเครื่องแรงๆ (วิ่งเร็ว) 2. ถังไขมัน เหมือนน้ำมันดีเซล ไฟเนิบๆ เผาไหม้ช้า แต่มีให้ใช้เหลือเฟือ ใช้ตอนขับเรื่อยๆ (วิ่งช้า)

ประเด็นคือ ถ้าคุณเหยียบคันเร่งมิดไมล์ (วิ่งเร็วสุดชีวิต) ร่างกายจะดึงถังแป้งมาใช้ทันที เพราะไขมันมันเผาไม่ทันใจ! แต่ถ้าคุณอยาก “ลดพุง” เป้าหมายคือการเผาถังไขมันถูกไหม? งั้นคุณต้อง “ถอนคันเร่ง” ลงมาซะ!

ลองย้อนกลับไปยุค 1970s Dr. Phil Maffetone คุณหมอท่านนี้เสนอทฤษฎี MAF Method (Maximum Aerobic Function) บอกว่าการออกกำลังกายที่ระดับความเหนื่อยต่ำๆ ช่วยสร้างระบบเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด ตอนแรกไม่มีใครเชื่อ จนกระทั่งนักไตรกีฬาระดับโลกอย่าง Mark Allen เอาไปใช้แล้วคว้าแชมป์ Ironman 6 สมัยรวด! โลกเลยตาสว่าง

โซน 2 คือพระเจ้า

โซนที่เผาผลาญไขมันได้สูงสุดคือ Zone-2 (60-70% ของ Max Heart Rate) จำง่ายๆ ว่าเป็นความเหนื่อยระดับที่ “ยังพูดคุยเป็นประโยคได้โดยไม่หอบ” หรือร้องเพลงท่อนสั้นๆ ได้ ถ้าวิ่งไปคุยไปไม่ได้ แปลว่าคุณหลุดไป Zone 3-4 แล้ว ซึ่งนั่นคือโซนเผาแป้ง! (13 พฤษภาคม 2025) [1]

วิ่งเร็วๆ เบิร์นแคลอรี่เยอะกว่า ไม่ดีกว่าเหรอ

จริงอยู่ที่วิ่งเร็วเบิร์นแคลอรี่รวมเยอะกว่า แต่… เดี๋ยวก่อน! สัดส่วนพลังงานที่ใช้มันต่างกัน สมมติวิ่งเร็ว 30 นาที เบิร์น 400 แคล (มาจากแป้ง 80% ไขมัน 20%) เท่ากับเบิร์นไขมันแค่ 80 แคล แต่ถ้าวิ่งช้า นาน 45 นาที เบิร์น 300 แคล (มาจากไขมัน 70% แป้ง 30%) เท่ากับเบิร์นไขมันไป 210 แคล! เห็นไหมว่าวิ่งช้าชนะใสๆ ในแง่ของการลดไขมัน

ผลพลอยได้ของ Zone 2

ความลับที่คนผอมไม่บอกคุณคือ การวิ่งช่วยเพิ่มจำนวน Mitochondria (เตาเผาพลังงานในเซลล์) ยิ่งมีเยอะ คุณยิ่งเผาไขมันเก่งขึ้นแม้ตอนนั่งเฉยๆ! (9 มิถุนายน 2024) [2]

งานวิจัยปี 2014 จาก University of Colorado พบว่านักวิ่งมืออาชีพใช้เวลาซ้อม 80% อยู่ใน Zone 1-2 และมีเพียง 20% เท่านั้นที่ซ้อมหนัก ผลคือพวกเขามีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำมาก จนแทบจะเหลือแต่หนังหุ้มกระดูก! เว็บไซต์ TrainingPeaks มีบทความเรื่อง Science of Zone 2 ที่ลึกซึ้งมาก ใครอยากเป็นสายวิทย์ต้องไปตำ

เปรียบเทียบ LISS (วิ่งช้า) vs HIIT (วิ่งสลับหนักเบา)

วิ่งลดพุง ต้องวิ่งโซนไหน ถ้าคุณมีเวลาเยอะ ขอเชียร์ LISS (Low-Intensity Steady State) คือวิ่ง Zone 2 ยาวๆ 45-60 นาที ปลอดภัย ไม่บาดเจ็บ แต่ถ้าคุณเป็นคนเวลาน้อย HIIT (High-Intensity Interval Training) คือทางลัด! วิ่งเร็วสุดแรง 1 นาที สลับเดิน 1 นาที วนไป 20 นาที จบ!

จุดเปลี่ยนสำคัญ กระแส Afterburn Effect

ช่วงปี 2010s HIIT บูมสุดๆ เพราะทฤษฎี EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) หรือ Afterburn Effect ที่บอกว่าหลังออกกำลังกายหนักๆ ร่างกายจะยังเผาผลาญต่อเนื่องไปอีก 24-48 ชั่วโมง! ฟังดูดีนะ แต่ข้อเสียคือ มันโหดมากสำหรับมือใหม่ และเสี่ยงบาดเจ็บสุดๆ

ถ้าคุณเลือกทางสาย HIIT ต้องระวังเรื่องกล้ามเนื้อให้ดี แวะไปดู ฟื้นฟูร่างกาย หลังแข่งหนัก เพื่อเตรียมตัวรับมือกับความปวดร้าวที่จะตามมา

วิ่งตอนเช้าดีกว่าจริงไหม

งานวิจัยหลายชิ้นบอกว่า การวิ่งตอนเช้าตอนท้องว่าง ช่วยดึงไขมันมาใช้ได้มากกว่าช่วงเวลาอื่นประมาณ 20% เพราะระดับอินซูลินในเลือดต่ำ และไกลโคเจนในตับพร่องไปตอนนอน ปัจจุบัน เทคนิคนี้เป็นที่นิยมมากในหมู่นายแบบนางแบบที่ต้องการรีดไขมันด่วนๆ แต่ต้องระวังหน้ามืดนะจ๊ะ พกทอฟฟี่ติดกระเป๋าไว้หน่อยก็ดี (6 ธันวาคม 2021) [3]

จากประสบการณ์ อย่าลืมเวทเทรนนิ่ง

วิ่งอย่างเดียวพุงยุบแต่ตัวจะเหี่ยว! ต้องเล่นเวทคู่กันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อมาช่วยตรึงผิวหนังให้กระชับ ลองเอา ตารางซ้อม สร้างกล้าม มาแทรกในวันพักวิ่ง รับรองว่าหุ่นจะเฟิร์มจนแฟนทัก

บทสรุปของ วิ่งลดพุง ต้องวิ่งโซนไหน

วิ่งลดพุง ต้องวิ่งโซนไหน คำตอบคือ “Zone 2 คือราชา แต่ HIIT คือราชินี”

Zone 2 is Key: วิ่งช้าๆ นานๆ (45 นาที+) อย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ เพื่อสอนร่างกายให้ใช้ไขมัน
Mix with HIIT: แทรกวันวิ่งเร็ว 1 วัน/สัปดาห์ เพื่อกระตุ้น Afterburn
Be Consistent: ความสม่ำเสมอชนะความหนัก

ควรวิ่งเลยไหม หรือไปกินหมูกระทะก่อน

วางตะเกียบลงเดี๋ยวนี้! ออกไปวิ่งก่อนแล้วค่อยกลับมากิน (แต่อย่าเยอะนะ!) การลดพุงไม่มีทางลัด มีแต่ “ทางวิ่ง” ผูกเชือกรองเท้าแล้วออกไปลุยกันเถอะ วิ่งไปฟังเพลงไป เพลินจะตาย รู้ตัวอีกทีพุงหายไปไหนแล้วก็ไม่รู้!

บทส่งท้าย ปลุกพลังใจก่อนลงสนาม

ไขมันที่คุณสะสมมาเป็นปี จะให้หายไปใน 3 วันมันเป็นไปไม่ได้ ให้เวลาร่างกายได้ปรับตัว จงรักในความเหนื่อยยาก รักในหยาดเหงื่อ แล้ววันหนึ่งคุณจะขอบคุณตัวเองที่ไม่ล้มเลิกไปซะก่อน เส้นชัยของหุ่นดีรอคุณอยู่ข้างหน้า วิ่งไปคว้ามันมาซะ!