ลดไขมัน สร้างร่างใหม่ มิชชันเปลี่ยนร่าง 90 วัน ปลดล็อก ‘ร่างใหม่’

ลดไขมัน สร้างร่างใหม่ มิชชันเปลี่ยนร่าง 90 วัน เหนื่อยไหม? ท้อไหม? “หยุด” การลดน้ำหนักผิดๆ การอดอาหารที่ทรมาน พอกินปกติน้ำหนักก็เด้งขึ้น จบลงด้วยการโยโย่ สร้างร่างใหม่ วิธีที่เห็นผล ไม่ต้องอด ไม่ต้องทรมาน เปลี่ยนเป็นร่างใหม่ได้ถาวร ด้วยกุญแจสำคัญ การกิน การนอน การออกกำลังกาย สู่การกำจัดไขมันให้สิ้นซาก

ควบคุมอาหาร โดยไม่ต้องอด เข้าใจแคลอรีติดลบ
การเริ่มต้นลดไขมันของมือใหม่
การลดไขมัน ด้วยการออกกำลังกาย

หยุด ‘อด’ แล้วมา ‘คุม’ ถอดรหัส ‘ลดไขมัน’ ที่ยั่งยืน

สิ่งที่ทำให้การ ลดไขมัน สร้างร่างใหม่ เป็นการลดไขมันที่ยั่งยืน และครั้งนี้จะเป็นครั้งสุดท้าย ในการลดไขมัน ลดน้ำหนัก ต้องรู้จักการใช้พลังงาน การทำแคลอรีติดลบ เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสม เน้นอาหารที่มีโปรตีน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้อิ่มนาน กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กินไขมันดี ซึ่งการเลือกกิน ส่งผลต่อรูปร่าง และระบบโดยรวมของร่างกาย

ไม่ทรมาน ไม่โหย ‘ควบคุม’ ไม่ใช่ ‘อด’ อาหาร

มารู้จักพลังงานที่เราต้องการใช้ในแต่ละวัน และการลดไขมันที่ถูกต้อง ลดไขมัน ด้วยการควบคุม ห้ามอด จึงจะเป็นวิธีที่ยั่งยืน และรู้ถึงสาเหตุจริงๆ ของการสะสมไขมัน ตามศัพท์ของนักโภชนาการและสรีรวิทยา เราจะเรียกพลังงานที่ได้รับในแต่ละวันว่า “แคลอรี” โดยร่างกายต้องการที่จะได้รับ และใช้พลังงานในแต่ละวัน

ซึ่งส่งผลกับการลด หรือเพิ่มน้ำหนัก การเผาผลาญพลังงาน และไขมัน โดยจะใช้ข้อมูลเป็น กิโลแคลอรี (kcal) โดยข้อมูลทั่วไปในการต้องการแคลอรีแต่ละวัน สำหรับผู้ชาย และผู้หญิง ต้องการไม่เท่ากัน โดยเฉลี่ยแล้ว

ผู้ชาย ความต้องการของพลังงาน เฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 2,500 กิโลแคลอรี
ผู้หญิง ความต้องการของพลังงาน เฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี

ด้วยความแตกต่างนี้ จะขึ้นอยู่กับตัวของแต่ละคนอีกที ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง กิจกรรม การกิน และการใช้ชีวิต ต้องรู้ก่อนว่า ไขมันที่สะสม คือแคลอรีที่เกินมาในแต่ละวัน สะสมเป็นไขมัน การที่จะลดไขมันที่สะสม ต้องใช้พลังงานให้มากกว่าการรับพลังงาน จะทำให้เกิดการขาดแคลอรี ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่กินเข้าไป

เรามาทำความรู้จักกับ แคลอรีติดลบ (Calorie Deficit) คือ การที่ร่างกายคนเรา เผาผลาญพลังงานต่อวันมากกว่า พลังงานที่ได้รับต่อวัน เช่น วันนี้รับพลังงานมา 1500 กิโลแคลอรี เผาผลาญไป 2,000 กิโลแคลอรี การใช้พลังงานมากกว่าการรับเข้า ทำให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้ ออกมาใช้เป็นพลังงานแทน จึงทำให้ไขมันลดลง มีการเผาผลาญพลังงานที่เก็บตุนเอาไว้แทน

ที่มา: Calorie Deficit Tips: Understanding Calories (13 พฤศจิกายน 2023) [1]

อยากเริ่มต้นลดไขมัน ต้องทำยังไง? ให้เห็นผลจริง

ก้าวสำคัญ สู่การ ลดไขมัน สร้างร่างใหม่ มุ่งสู่เป้าหมายที่ตั้งเอาไว้ เพื่อให้ไม่รู้สึกท้อ และสามารถลดไขมันได้อย่างต่อเนื่อง มีรูปร่างที่ดี สุขภาพที่ดี โดยการเริ่มจากตั้งเป้าหมายเล็กๆ เช่น

ออกกำลังกายให้ได้ 3 ครั้ง ใน 1 สัปดาห์
ใน 1 เดือนลดให้ได้ 1 – 2 กิโลกรัม
ดื่มน้ำให้ได้วันละ 2 ลิตร
นอนหลับเพียงพอ 6 – 8 ชั่วโมง อย่างน้อยอาทิตย์ละ 4 วัน
เดินให้ได้วันละ 8,000 ก้าว ถึง 10,000 ก้าว

ในการออกกำลังกาย อาจจะใช้ 4 ท่า ลดพุงเร่งด่วน เน้นการออกกำลังกายเฉพาะส่วน เพื่อให้กล้ามเนื้อในส่วนนั้นแข็งแรงขึ้น เป็นตัวช่วยในการกำจัดไขมัน เช่น แพลงก์, การซิทอัพ, ครันช์ และ การสควอท เป็นต้น สามารถเดินออกกำลังกาย เพื่อเป็นการออกแบบคาร์ดิโอ และลงตารางการออกกำลังกายประจำอาทิตย์เอาไว้

ลดไขมัน สร้างร่างใหม่ จาก ‘พุง’ สู่ ‘ซิกซ์แพ็ก’

การออกกำลังกาย ลดไขมัน สร้างร่างใหม่ ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ และทำให้เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน และการออกกำลังกาย ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ ระบบหัวใจ และหลอดเลือด ทำควบคู่กัน สามารถสร้างร่างใหม่ เปลี่ยนจากพุงกลมๆ เป็นซิกซ์แพ็กสวยๆ ได้จริง กล่าวคือ

ปลดล็อก “ร่างใหม่” ออกกำลังกายแบบแรงต้าน

การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training) เป็นการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก หรือน้ำหนักตัว หรือเครื่องมือใดๆ เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เสริมสร้างกระดูก และข้อต่อ ให้มีความแข็งแรง และยืดหยุ่น กล้ามเนื้อช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ดี ส่งผลต่อการลดไขมันและลดน้ำหนัก สามารถออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านได้หลายวิธี คือ

บอดี้เวท (Body Weight): จะใช้น้ำหนักตัวของเรา เป็นแรงต้านด้วยท่าทางต่างๆ ในการออกกำลังกาย เช่น การวิดพื้น (push-up), การซิทอัพ (Sit-up), การสควอท (Squat), แพลงก์ (Plank) และอื่นๆ
การดึงยาง (Resistance Band): เป็นใช้แรงต้านโดยใช้อุปกรณ์ ซึ่งเป็นยางยืด สะดวกต่อการพกพา เหมาะกับผู้เล่นทุกๆคน
เวทเทรนนิ่ง (Weight Training): เป็นการใช้แรงต้าน โดยใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก เช่น ดัมเบลล์, บาร์เบลล์ และ เคตเทิลเบล เป็นต้น เป็นการสร้างความแข็งแรงกล้ามเนื้อตามจุดต่างๆที่ต้องการ แขน ขา หลัง ลำตัว ตามที่ต้องการ
TRX (Total body Resistance eXercise): เป็นการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านที่ฝึกยืดลำตัว ใช้แรงโน้มถ่วงของโลก และน้ำหนักตัวของผู้เล่น เพื่อสร้างความแข็งแรง และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ สามารถปรับระดับความยาก หรือความง่ายได้

ที่มา: การออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training) คืออะไร (4 เมษายน 2023) [2]

ปลดล็อก “ร่างใหม่” ออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง

การออกกำลังกายแบบ Cardio และ HIIT การออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน ต้องอาศัยการออกกำลังกายทั้ง Cardio และ HIIT ผสมผสานเข้าด้วยกัน จะทำให้การลดไขมันเห็นผลได้ดีที่สุด เรามาดูการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบกัน

คาร์ดิโอ (Cardio): เป็นการออกกำลังกาย ที่อาศัยการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นหลัก โดยมีชื่อเต็มว่า Cardiovascular Exercise เป็นการออกกำลังกาย แบบต่อเนื่อง และสม่ำเสมอ มีผลดีต่อระบบหัวใจ ระบบไหลเวียนเลือด ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น การวิ่ง, การปั่นจักรยาน, การเดิน, การว่ายน้ำ เป็นต้น
HIIT (High-Intensity Interval Training): เป็นการออกกำลังกายที่เน้นความเข้มข้นสูง โดยเป็นการคาร์ดิโอหนักสลับเบา หรือเป็นการออกกำลังกายหนักสลับเบา ใช้เวลา 10-15 นาที ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มาก เช่น การวิ่ง 1 นาที เดิน 3 นาที

ที่มา: Cardio vs HIIT เลือกออกกำลังกายให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ (12 ธันวาคม 2024) [3]

ในการออกกำลังกาย Cardio มีผลดีต่อหัวใจ สามารถลดความเครียดได้ เหมาะกับทุกคนทุกวัย จะมีข้อเสียนิดหน่อย คือใช้เวลานาน 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง ไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และ HIIT มีข้อดีคือ เผาผลาญไขมันได้เร็ว ใช้เวลาน้อย สามารถเสริมความทนทานให้กล้ามเนื้อได้ จะมีข้อเสียนิดหน่อย คือ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้สูง ไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาสุขภาพเยอะๆ

การเปลี่ยนร่าง 90 วัน ทำได้จริงไหม?

ในการทำมิชชัน เปลี่ยนร่างใหม่ ภายใน 90 วัน เพื่อให้ ลดไขมัน สร้างร่างใหม่ ที่มีสุขภาพที่ดีขึ้น สามารถทำให้ ไขมันลดไว 5 วิธี ควบคุมการกิน, นอนหลับให้เพียงพอ, ควบคุมความเครียด, ออกกำลังกาย และดื่มน้ำให้เพียงพอ ระยะเวลา 3 เดือน สามารถเห็นผลที่ชัดเจนได้จริง

ควบคุม โดยไม่อด ไขมันลดจริง ทำยังไง?

ทำความรู้จักกับพลังงานในร่างกาย รับแคลอรีมาเท่าไหร่ เผาผลาญแคลอรีได้เท่าไร และเลือกอาหารที่มีประโยชน์ เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารที่มีโปรตีนสูง กินไขมันดี ผักใบเขียว ถั่วและธัญพืชต่างๆ เลือกกินอย่างถูกต้อง ควบคุมปริมาณการกินให้พอเหมาะ คือจุดเริ่มต้นของการลดไขมันที่ดี

ปลดล็อก ร่างใหม่ เปลี่ยนพุงให้เป็นซิกซ์แพ็ก

ผลลัพธ์ของความพยายาม ย่อมคุ้มค่าเสมอ การออกกำลังกายเป็นประจำ กำลังกายแบบใช้แรงต้าน การออกกำลังกายแบบเน้นความต่อเนื่อง และการออกกำลังกายแบบเข้มข้น หากว่าทำต่อเนื่อง 3 เดือน คุณจะสัมผัสถึงความแข็งแรงของร่างกายได้ และรูปร่างที่เปลี่ยนไปจากเดิม ซึ่งสามารถสร้างร่างใหม่ที่แข็งแรง และมีรูปร่างที่ดี อย่างที่คุณฝันไว้