มีเวลาน้อย ลดน้ำหนักยังไง ให้หุ่นสวย 2025

มีเวลาน้อย ลดน้ำหนักยังไง มีเวลาน้อย ผอมลงได้ไหม ไม่ออกกำลังกาย จะผอมลงไหม อันที่จริงแล้ว สามารถทำได้ ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ก็เลือกกินอาหารมีประโยชน์ แล้วทำ IF ควบคู่กันไป แต่ถ้าเพิ่มการขยับร่างกาย ออกกำลังกายนิดหน่อย ก็จะผอมไวขึ้น น้ำหนักลดลงไวขึ้น หุ่นในฝันอยู่แค่เอื้อม

การออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยแต่เห็นผล
น้ำหนักลดได้ด้วยการ ควบคุมคุณภาพอาหาร
การทำ IF ทำให้น้ำหนักลดลงได้

มีเวลาน้อย Bodyweight สลับ Cardio

งานก็หนัก เวลาว่างน้อย ถึงแม้ทุกคน จะมีเวลา 24 ชั่วโมง เท่ากัน แต่ 24 ชั่วโมง ของแต่ละคน ไม่เคยจะเท่ากัน นี่คือปัญหาหนึ่ง ที่เรามักจะพบอยู่บ่อยๆ สำหรับคนที่อยากผอม แต่มีเวลาน้อย หาเวลาไม่ค่อยได้ ใช้เวลาเพียง 30 นาที ถึง 60 นาที ต่อวัน ก็สามารถผอมได้ แถมยังได้สุขภาพดี หุ่นฟิตเปรี๊ยะ เอว S มีร่อง 11 ด้วยการ Bodyweight สลับ Cardio ง่ายๆ ที่บ้าน

ใช้เวลาน้อย Bodyweight เผาผลาญดี

ตัวช่วยเผาผลาญ Body weight คือ การออกกำลังกายแบบหนึ่ง ที่ใช้น้ำหนักร่างกายตัวเองแรงต้าน มุ่งเน้นถึงความแข็งแรงร่างกาย ความทนทานร่างกาย การกระชับกล้ามเนื้อ และการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ เหมาะกับคนเริ่มต้นออกกำลังกาย สามารถใช้อุปกรณ์เสริม หรือใช้แค่น้ำหนักตัวเองก็ได้ โดยมีประโยชน์ต่อร่างกายสูง เช่น

ง่ายต่อการใช้ชีวิตประจำวัน: เพราะเป็นท่าออกกำลังกาย ที่ใช้น้ำหนักตัวเอง เช่น วิดพื้น เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายได้ดี
ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และรักษากล้ามเนื้อ: การใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัว จะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อขึ้น
มีประโยชน์ต่อผู้สูงอายุ: หรือผู้ที่มีความเสี่ยงภาวะกล้ามเนื้อลีบ และการเสียมวลกล้ามเนื้อ จากการศึกษา เรื่องการออกกำลังกาย และการทานอาหารโปรตีนสูง ในปี 2019 ในวารสาร Geriatrics Gerontology ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้แก่ผู้สูงอายุ และเพิ่มความแข็งแรงให้คนมีกล้ามเนื้อลีบ
มีผลดีต่อแกนกลางลำตัว: กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ช่วยในการทรงตัว และความสมดุลร่างกาย การศึกษาในปี 2019 ในวารสาร Journal of Athletic Training และ ในปี 2018 ในวารสารPhysical Therapy in Sport ความมั่นคงของแกนกลางลำตัว ส่งผลต่ออาการบาดเจ็บต่างๆ
เพิ่มความยืดหยุ่นร่างกาย: การยืดและเหยียดกล้ามเนื้อ จากงานวิจัยปี 2017 การออกกำลังกาย Bodyweight ในวารสาร Sports Medicine ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของ ข้อต่อ และกล้ามเนื้อ ได้ดีขึ้น มีความคล่องตัวมากขึ้น
เพิ่มอัตราเผาผลาญ: การออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) ด้วยท่า Bodyweight สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ดีมากขึ้น กระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญหลังออกกำลังกาย
ออกกำลังกายได้ทุกที่: การใช้น้ำหนักตัวของตัวเองเป็นแรงต้าน สามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นที่บ้าน ที่ทำงาน หรือสถานที่ไหนๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ใช้เวลาน้อย และเห็นผลได้จริง

ที่มา: 10 Benefits of Bodyweight Exercises, According to Experts (27 กรกฎาคม 2022) [1]

เผาให้หมด Cardio ลดไขมันสะสม

การออกกำลังกายแบบ Cardio เป็นการออกกำลังกายแบบ แอโรบิก ส่งผลดีโดยตรงต่อหัวใจ และหลอดเลือด การออกกำลังกายแบบ เน้นการเคลื่อนไหวของร่างกาย เน้นความต่อเนื่อง เช่น การเดิน การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก เต้นตามจังหวะเพลง กระโดดเชือก เป็นต้น สำหรับมือใหม่ แค่เดิน ก็ผอมลงได้ ด้วยการเดินต่อเนื่อง 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง

ระหว่างการออกกำลังกาย Steady State ใช้ความต่อเนื่อง 30-60 นาที ให้สลับออกกำลังกายแบบ HIIT เพิ่มความเข้มข้น 1-2 นาที หรือทำ Bodyweight จำนวน 1 เซต เพื่อเพิ่มกระบวนการเผาผลาญให้ดียิ่งขึ้น จะช่วยให้ ไขมันในร่างกายลดลง, สัดส่วนลดลง, ทำงานของหัวใจดีขึ้น, กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น, ลดความเครียดได้, เพิ่มการนอนหลับที่ดี และมีหุ่นที่ฟิตสวย (11 พฤษภาคม 2023) [2]

ไม่ออกกำลังกาย มีเวลาน้อย ลดน้ำหนักยังไง

สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาจริงๆ จัดสรรเวลายังไม่ได้ มีเวลาน้อย ลดน้ำหนักยังไง ทำยังไงให้น้ำหนักลดดี ถ้าไม่ออกกำลังกาย นั่นก็คือ การควบคุมการกิน ควบคุมปริมาณการกิน ควบคุมคุณภาพการกิน เลือกกินแต่ของมีประโยชน์ ดื่มน้ำเยอะๆ นอนหลับให้เพียงพอ เพราะการกิน มีส่วนมากกว่า 70% ของการลดน้ำหนัก นอนดี กินดี ไขมันลดไวมาก

ควบคุมคุณภาพอาหาร ผอมลงได้ยังไง?

การควบคุมคุณภาพอาหาร หมายถึง การกินอาหารที่มีประโยชน์ กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น

การเลือกกินคาร์โบไฮเดรต: เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เลือกแป้งไม่ขัดสี ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง เป็นต้น
การเลือกโปรตีน: กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โปรตีนจากไข่ โปรตีนจากพืชตระกูลถั่ว อาหารทะเล
ไขมันดี: เพิ่มไขมันดีให้ร่างกาย อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว ไขมันดีจากถั่ว
วิตามิน: เลือกจากผักใบเขียว ผลไม้ที่ให้น้ำตาลต่ำ เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี กีวี่ แอปเปิล
เกลือแร่: เลือกจากผัก และผลไม้ต่างๆ ผักใบเขียว หัวไชเท้า พริก

การกินอาหารครบ 5 หมู่ และเลือกอาหารที่มีคุณภาพ งดอาหารขยะ งดอาหารแปรรูป งดอาหารหวานจัด งดขนม ก็สามารถทำให้ผอมลงได้

การทำ Intermittent Fasting (IF)

การอดอาหารเป็นระยะ หรือ Intermittent Fasting เป็นอีกรูปแบบหนึ่ง ที่ทำให้ลดน้ำหนักได้เร็ว ลดสัดส่วนได้เร็ว ทำควบคู่ไปกับการกินอาหารคุณภาพ จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ และทำให้หุ่นดีขึ้นได้ โดยไม่ต้องออกกำลังกาย ด้วยถ้ามีระยะเวลาในการอดอาหาร และระยะเวลาในการกิน คือ

16/8 คือ ช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมงติดต่อกัน ช่วงกินอาหาร 8 ชั่วโมง
20/4 คือ ช่วงอดอาหาร 20 ชั่วโมงเลย ช่วงกินอาหารเพียง 4 ชั่วโมงเท่านั้น
5/2 คือ ช่วงการอดอาหารทั้งวัน เป็นการอดอาหาร 2 วันต่ออาทิตย์ และกินอาหาร 5 วัน

ที่มา: IF อดอาหาร ดีต่อร่างกายอย่างไร (12 มีนาคม 2025) [3]

ช่วงเวลาอดอาหาร สามารถกินน้ำเปล่าได้ กินกาแฟไม่ใส่น้ำตาล กินชาไม่ใส่น้ำตาล ซึ่งจะช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญให้กับร่างกายได้ด้วย

ทิ้งท้าย หากมีเวลาน้อย ก็ลดน้ำหนักได้

หากว่าคุณอยากลดน้ำหนัก แต่ติดขัดหลายๆประการ มีเวลาน้อย ลดน้ำหนักยังไง สามารถลดได้ ด้วยการกินอาหารที่มีประโยชน์ ที่มีคุณค่าทางอาหารสูง งดอาหารแปรรูป งดอาหารขยะ มันขยับร่างกาย วันละอย่างน้อย 30 นาที ก็สามารถลดน้ำหนักลดลงได้

การทำ Bodyweight สลับ Cardio ได้ผลไหม?

การออกกำลังกายด้วย Bodyweight สลับ Cardio เห็นผลได้ดีมากๆ โดยเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ ใช้แรงต้านในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อจะเป็นตัวช่วยเผาผลาญไขมัน และการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง ช่วยให้เผาผลาญไขมันระหว่างวัน และเผาผลาญไขมันที่สะสม หากว่าทำควบคู่กัน หุ่นเล็กลงอย่างแน่นอน หุ่นในฝันก็ไม่ไกลเกินเอื้อม

ไม่ออกกำลังกาย จะผอมได้ยังไง?

หากว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย สามารถน้ำหนักลดลงได้ และสัดส่วนผอมลงได้ ด้วยการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ กินอาหารครบ 5 หมู่ และต้องเป็นอาหารที่มีคุณภาพ มีโภชนาการสูง เลือกกินอาหารให้เป็นเวลา อดอาหารเป็นระยะ เพื่อเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมัน และทำให้สุขภาพดีขึ้น