ทุกก้าว คือการทำสมาธิ กายแข็งแรง จิตแข็งแกร่ง

ทุกก้าว คือการทำสมาธิ ทุกลู่วิ่ง สัมผัสของเท้าที่กระทบพื้น สมาธิ ไม่ได้จำกัดอยู่แค่การ ‘นั่งหลับตา’ แต่สมาธิเกิดขึ้นได้ทุกที่ แม้ร่างกายจะเคลื่อนไหว ‘การวิ่งสมาธิ’ ใช้ความรู้สึกรับรู้ ทำให้เราอยู่กับปัจจุบัน ซึ่งเป็นกุญแจสู่การ คลายปมทุกข์ ด้วยการ แอคทีฟ และมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ป้องกันโรคภัยไข้เจ็บ

แผนการวิ่ง สำหรับมือใหม่
เตรียมความพร้อม ก่อนเริ่มวิ่ง
วิธีวิ่งอย่างมีสติ และไม่คิดฟุ้งซ่าน

จุดเริ่มต้น การวิ่ง ทุกก้าว คือการทำสมาธิ

จุดประสงค์ และแรงบันดาลใจในการวิ่ง ของแต่ละคนต่างกัน วิ่งเพื่อสุขภาพกาย วิ่งเพื่อสุขภาพจิต วิ่งเพื่อให้เกิดสมาธิ วิ่งเพื่อให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุข เคลียร์สมองจากความเหนื่อยล้า ทำให้ร่างกายสดชื่น มีสมาธิอยู่กับปัจจุบัน เพราะการวิ่งทุกก้าว คือการทำสมาธิ โดยเป็นสมาธิจากการเคลื่อนไหว เพื่อจิตใจแข็งแกร่ง

แผนการวิ่ง สำหรับมือใหม่ ทุกก้าวคือการทำสมาธิ

มือใหม่ อย่าใจร้อน การวิ่ง เป็นกีฬาที่ใช้ศักยภาพทางร่างกายสูง แต่ไม่ว่าใครก็สามารถเริ่มต้นได้ วิ่งให้เกิดประโยชน์ วิ่งให้ดีต่อสุขภาพ ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง สุขภาพจิตแข็งแรง ทุกก้าว คือการทำสมาธิ วิ่งอย่างถูกวิธี ลดอาการบาดเจ็บ และสามารถเริ่มต้นได้ง่ายๆ ด้วยโปรแกรมซ้อมวิ่ง สำหรับมือใหม่ ดังนี้

เริ่มต้น สัปดาห์แรก : ไม่ต้องเร่งรีบ ใช้เวลาเพียง 10 – 15 นาที ในการเริ่มต้นก็พอแล้ว เริ่มจากการเดิน สลับวิ่ง เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ทำต่อเนื่องอาทิตย์ละ 3-4 ครั้ง เพื่อให้กำลังอยู่ตัว
เข้าสู่ สัปดาห์ที่ 2 : เพิ่มความอึด ใช้เวลา 20 – 30 นาที ในช่วงต้นสัปดาห์ เริ่มต้นจากการวิ่งให้นานขึ้น สลับกับการเดินบ้าง และเปลี่ยนเป็นวิ่งเหยาะๆ เน้นการสลับวิ่งและเดิน
สัปดาห์ 3 ในการวิ่ง : เพิ่มเวลา 30 – 40 นาที เริ่มต้นวอร์มร่างกายจากการเดิน แล้วค่อยเปลี่ยนเป็นวิ่ง แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น รวมไปถึงเพิ่มระยะทางขึ้น และลดความเร็วลง เปลี่ยนเป็นเดิน ทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกิน
เข้าสู่สัปดาห์ 4 : ใช้เวลามากขึ้น 40 – 50 นาที เริ่มต้นด้วยการวิ่งเหยาะๆ ค่อยเพิ่มความเร็วมากขึ้น วิ่งให้ไกลขึ้น ลดความเร็ว วิ่งอย่างมั่นคง และคงที่ ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และไขมันส่วนเกิน
การวิ่งสัปดาห์ที่ 5 : ใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง ขึ้นไป เพิ่มเวลามากขึ้นกว่าสัปดาห์อื่นๆ และคงที่กับระยะเวลานี้ไว้ สามารถเพิ่มระยะทาง หรือเพิ่มความเร็วได้ตามความเหมาะสม จับจังหวะการหายใจ และคงที่ความเร็วในการวิ่ง เพื่อให้ร่างกายอยู่ตัว และเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

ที่มา: โปรแกรมซ้อมวิ่ง สำหรับมือใหม่ ทำได้ใน 5 สัปดาห์ ช่วยลดน้ำหนัก สุขภาพดี (9 เมษายน 2023) [1]

เตรียมความพร้อมเป็นไงบ้าง ก่อนออกวิ่ง

มือใหม่ ผู้ที่เริ่มต้นวิ่ง ต้องกำหนดเป้าหมายให้ชัดเจน และมีการเตรียมความพร้อม เตรียมตัว โดยไม่หักโหมจนเกินไป เริ่มต้นจากการปรับสภาวะร่างกาย จากนั้นค่อยเพิ่มเวลา และความยากขึ้น ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 3 เดือน กำลังถึงจะคงที่ สิ่งที่ต้องรู้ และการเตรียมความพร้อม ก่อนลงมือวิ่ง ดังนี้

แผนรับมือฉุกเฉิน: เตรียมชุดปฐมพยาบาล หรือบอกคนรอบตัว เกี่ยวกับการเริ่มวิ่ง กำหนดเส้นทาง สำรวจความปลอดภัยของเส้นทาง หรือเลือกวิ่งบนลู่วิ่ง เพื่อให้ควบคุมได้ง่าย
เลือกรองเท้าวิ่ง: การเลือกรองเท้า สำคัญในการวิ่งมากๆ เพราะเป็นการใช้ชนิดรองเท้า ที่เหมาะสมกับการใช้งานที่สุด เลือกรองเท้าให้เข้ากับรูปเท้า รับแรงกระแทกได้ดี ลดความเสี่ยงจากการเกิดอุบัติเหตุขณะวิ่ง
งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์: เมื่อตั้งใจจะวิ่งแล้ว ต้องมีการเตรียมพร้อมในร่างกาย งดดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ อย่างน้อย 24 ชั่วโมง เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดอันตราย และป้องกันการเกิดความผิดปกติขึ้นกับร่างกาย
รองท้องก่อนวิ่ง: สำหรับมือใหม่ในการเริ่มต้น การรองท้องก่อนวิ่ง ควรจะมีอาหารอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง หรือกล้วยสัก 1 ลูก ก่อนวิ่งสัก 1 ชั่วโมง เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานออกมาใช้ แต่ไม่รู้สึกเหนื่อยล้าจนเกินไป
อบอุ่นร่างกาย: ก่อนวิ่งทุกครั้ง ต้องมีการยืดกล้ามเนื้อ อบอุ่นร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย ลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และข้อต่อต่างๆ เมื่อออกกำลังกายเสร็จ ต้องมีการยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง
ดื่มน้ำให้เพียงพอ: ในระหว่างวัน ต้องมีการดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ และเมื่อเริ่มวิ่ง สามารถจิบน้ำเกลือแร่ได้ เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
ตรวจสุขภาพ: หากต้องการวิ่งเป็นเวลานาน วิ่งมาราธอน ควรตรวจสุขภาพก่อน และปรึกษาแพทย์ เพื่อความปลอดภัย

ที่มา: อยากเริ่มวิ่ง…ต้องเตรียมตัวอย่างไร? (12 กรกฎาคม 2025) [2]

การวิ่งออกกำลังกาย ดีต่อสุขภาพร่างกาย ระบบไหลเวียนเลือด และสุขภาพจิต ถ้าหากว่าเริ่มต้น แนะนำเป็น ‘เดิน’ สลับ ‘วิ่ง’ เพื่อไม่ให้เหน็ดเหนื่อย และฝืนร่างกายจนเกินไป ถึงแม้จะเป็นการเดินทุกก้าว คือการทำสมาธิ และส่งผลดีต่อร่างกายไม่ต่างกับการวิ่ง

หยุดคิด หยุดฟุ้งซ่าน ทุกก้าว คือการทำสมาธิ

ข้อดีของการวิ่งมีเยอะมากๆ ในการวิ่งที่ร่างกายได้รับประโยชน์สูงสุดแล้ว ยังมีประโยชน์กับจิตใจ ลดอาการคิดมาก ลดการเครียด ลดอาการซึมเศร้า การวิ่งทุกก้าว คือการทำสมาธิ ทำให้จิตใจนิ่งขึ้น มีสติอยู่กับปัจจุบัน ไม่เกิดการคิดวนซ้ำ อยู่กับปัจจุบันขณะ รู้ตัวขณะก้าวเท้าวิ่ง ลมหายใจเข้าออก สิ่งรอบตัว เป็นการเคลียร์สมองที่ดี (12 กรกฎาคม 2010) [3]

วิ่งอย่างไร ให้หยุดคิดฟุ้งซ่าน มีสติในขณะที่วิ่ง

ฝึกให้สติอยู่กับตัว มีสติอยู่ในปัจจุบันขณะ อาจจะทำไม่ได้ในทันที ต้องมีการค่อยๆฝึก ดึงสติให้อยู่กับปัจจุบัน โดยมีวิธี สำหรับการวิ่งอย่างมีสมาธิ เพื่อไม่ให้เกิดความคิดฟุ้งซ่าน ได้แก่

จดจ่อกับลมหายใจ รู้สึกถึงลมหายใจเข้าและออก สัมพันธ์กับการวางเท้า หรือการวิ่ง
จดจ่อกับจังหวะเท้า วิ่งให้เป็นจังหวะในระยะสม่ำเสมอ หรือจะวิ่งตามจังหวะเพลง เพื่อดึงตัวเองให้อยู่ปัจจุบัน
สังเกตความรู้สึก และร่างกาย สังเกตความคิดตัวเอง รู้ว่าคิดอะไร ยอมรับ และดึงตัวเองมาปัจจุบัน สังเกตปฏิกิริยาร่างกาย เหนื่อยไหม ไหวไหม
วิ่งในจังหวะที่ร่างกายรู้สึกสบาย ไม่เดินช้า ไม่วิ่งไว เลือกจังหวะที่ไม่ตึงและไม่หย่อนจนเกินไป รู้สึกสบายและวิ่งได้เรื่อยๆ
สร้างความคิดบวก ทุกเรื่องอาจจะไม่สำเร็จภายในทันที การวิ่งก็เช่นกัน ค่อยๆเริ่มจากน้อย แล้วค่อยเพิ่มจำนวนและเวลาขึ้น

การวิ่ง คือการออกกำลังกาย เป็นกีฬาที่ใช้แรง และสร้างเหงื่อได้ดี เมื่อวิ่งเสร็จร่างกายจะเหนื่อยล้า ทำให้ร่างกายอยากพัก ช่วยในการนอนหลับได้ดี ระบบไหลเวียนเลือดดี เลือดสูบฉีดได้ดีขึ้น และร่างกายสามารถหลั่งสารแห่งความสุขออกมาได้เลย หลังจากออกกำลังกาย

ประโยชน์โดยตรง จากการเริ่มต้นวิ่ง เพื่อสุขภาพ

อย่างที่รู้กันอยู่แล้วว่า การวิ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง เสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด ระบบไหลเวียนเลือดดี สามารถควบคุมน้ำหนักได้ ปรับกระบวนการเผาผลาญได้ดี ช่วยให้กระดูกและข้อต่อแข็งแรง ลดความเสี่ยงภาวะกระดูกพรุน ทำให้ผิวพรรณสดใส อ่อนกว่าวัย

นอกจากนี้ การวิ่ง ยังมีประโยชน์ต่อจิตใจ สามารถลดความเครียดได้ ลดอาการหมองเศร้า ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียดที่สะสม ปรับอารมณ์ให้สมดุล มีอารมณ์ที่ดีขึ้น และช่วยสำหรับคนที่นอนหลับยาก ร่างกายสามารถหลั่งสารแห่งความสุขออกมาได้ดี และมีความสุขได้เร็ว เมื่อมีการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง

การวิ่ง ทำให้ร่างกาย และจิตใจแข็งแกร่ง

การวิ่ง คือกีฬาที่ได้รับความนิยม ใช้ต้นทุนน้อย มีแค่รองเท้าสักคู่ ก็สามารถเริ่มต้นวิ่งได้แล้ว มีประโยชน์ต่อร่างกาย และจิตใจ ทุกก้าว คือการทำสมาธิ หยุดความคิดฟุ้งซ่าน ดึงให้ตัวเองอยู่กับปัจจุบัน ลดอาการซึมเศร้า ลดโอกาสเกิดโรคร้าย แข็งแรงทั้งร่างกาย และจิตใจ

เตรียมความพร้อม สำหรับผู้ที่ต้องการวิ่ง

สำหรับการวิ่ง หารองเท้าดีๆสักคู่ เริ่มต้นวิ่งวันละเล็กวันละน้อย ค่อยๆเพิ่มความยากและความถี่ขึ้น ดื่มน้ำให้เพียงพอ งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ก่อนวิ่ง และหลังวิ่งเสร็จ ต้องมีการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการบาดเจ็บ และความเสี่ยงจากอุบัติเหตุในการวิ่ง

หยุดความคิดฟุ้งซ่าน ฝึกสมาธิด้วยการวิ่ง

ทุกเรื่อง ต้องมีการฝึก ต้องค่อยๆเป็นค่อยๆไป การทำสมาธิขณะวิ่งก็เช่นกัน ฝึกให้ตัวเองอยู่กับปัจจุบัน จดจ่ออยู่กับลมหายใจ จดจ่ออยู่กับจังหวะเท้า มีวินัย และมีความสม่ำเสมอ จะช่วยให้มีสมาธิที่ดีขึ้น ความจำที่ดีขึ้น อารมณ์ดีแจ่มใส ไม่คิดฟุ้งซ่าน มีรูปร่างที่ดี ร่างกายแข็งแรง