ตารางซ้อม สร้างกล้าม ต้องเข้ายิมทุกวันจริงเหรอ

Cherrinn
6 ธ.ค. 25
13:54
20 views

ตารางซ้อม สร้างกล้าม คือคัมภีร์ที่หนุ่มๆ (และสาวๆ) ตามล่ากันแทบพลิกแผ่นดิน แต่เชื่อมั้ยว่าร้อยทั้งร้อยโหลดตารางมาแล้วก็ดองเค็ม! เพราะอะไรน่ะเหรอ? เพราะมันยากเกินเบอร์ หรือไม่ก็ดูน่าเบื่อจนอยากจะหลับคาดัมเบลไงล่ะ! เลดี้เข้าใจดีเลยว่าความรู้สึกตอนเห็นตารางซ้อมที่เขียนว่า “อก 5 ท่า ท่าละ 4 เซต” มันท้อใจขนาดไหน

ความถี่สำคัญกว่าความนานจริงไหม
ต้องเล่นท่าไหนกล้ามถึงจะชัด
จำนวนกี่ครั้งที่เหมาะสมที่สุด

กล้ามเนื้อโตเพราะอะไร

เลิกเชื่อคำสอนผิดๆ ที่ว่า “ต้องยกหนักจนเกือบตาย” ได้แล้ว! กล้ามเนื้อเกิดจากการที่เราสร้างความเสียหายเล็กน้อยให้กับเส้นใยกล้ามเนื้อ แล้วร่างกายก็ซ่อมแซมให้มันใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น กุญแจสำคัญไม่ใช่ “น้ำหนัก” แต่คือ “ความตึงเครียด” ที่เราส่งไปถึงกล้ามเนื้อต่างหาก

ลองย้อนกลับไปยุคคลาสสิก 1970s ยุคทองของเพาะกาย อาร์โนลด์ ชวาร์เซเน็กเกอร์ คือเทพเจ้าแห่งการ “ปั๊มกล้าม” เขาฝึกซ้อมวันละ 2 รอบ รอบละ 2-3 ชั่วโมง! บ้าไปแล้ว! แต่เดี๋ยวก่อน นั่นมันยุคที่ยังไม่มีวิทยาศาสตร์การกีฬาเจริญเหมือนตอนนี้ และอาจจะมีตัวช่วยนิดหน่อย (รู้กันนะ) แต่สำหรับคนธรรมดาอย่างเราๆ การซ้อมแบบนั้นมีแต่จะทำให้ร่างพังก่อนจะหล่อ

ใครที่ยังใหม่กับวงการเหล็ก แนะนำให้ไปปูพื้นฐานที่ คู่มือกีฬา เริ่มต้นอย่างไร ก่อน จะได้เข้าใจว่าร่างกายเราทำงานยังไง จะได้ไม่เจ็บตัวฟรี

ความถี่สำคัญกว่าความนานจริงไหม

งานวิจัยยุคใหม่ฟันธงแล้วว่า การเล่นกล้ามเนื้อแต่ละส่วนสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ได้ผลดีกว่าการเล่นสัปดาห์ละ 1 ครั้งแบบหนักๆ เพราะอะไร? เพราะร่างกายเราใช้เวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อแค่ 48-72 ชั่วโมง หลังจากนั้นถ้าไม่ไปกระตุ้นซ้ำ มันก็กลับสู่โหมดปกติ ดังนั้น แทนที่จะเล่นอกวันจันทร์วันเดียวจนระบมไปถึงวันอาทิตย์ สู้แบ่งมาเล่นวันจันทร์กับพฤหัสฯ ดีกว่า กล้ามขึ้นไวกว่าเห็นๆ (21 กันยายน 2023) [1]

ต้องเล่นท่าไหนกล้ามถึงจะชัด

เห็นบ่อยมากที่มือใหม่เข้าไปถึงก็จับดัมเบลมาเล่นไบเซปส์ (หน้าแขน) รัวๆ กะว่าแขนจะใหญ่เท่าขอนไม้ หารู้ไม่ว่าท่าที่สร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด คือท่าที่ใช้หลายข้อต่อ อย่าง Squat, Deadlift, Bench Press ต่างหาก เพราะมันกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้มหาศาล (19 สิงหาคม 2025) [2]

ท่าเหล่านี้ไม่ได้แค่สร้าง “ขนาด” แต่ยังช่วยจัดระเบียบร่างกายและสร้างความแข็งแรงจากแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นพื้นฐานสำคัญที่จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ดูโดดเด่นและ “ชัด” มากขึ้น เพราะท่า Compound เหล่านี้บังคับให้กล้ามเนื้อหลายมัดทำงานพร้อมกัน ทำให้เกิดการเผาผลาญไขมันในระดับสูง และส่งผลให้ชั้นไขมันที่บดบังความชัดของกล้ามเนื้อบางลงนั่นเอง

พลังของฮอร์โมนธรรมชาติ

ความจริงคือ ถ้าคุณอยากแขนใหญ่ ให้ไปเล่นขา! งงล่ะสิ? เพราะการเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ อย่างขา จะไปกระตุ้นให้ร่างกายผลิต Growth Hormone ออกมา ซึ่งเจ้าฮอร์โมนตัวนี้แหละที่จะวิ่งไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย รวมถึงแขนกุ้งแห้งของคุณด้วย (20 มีนาคม 2023) [3]

เหตุการณ์ที่เปลี่ยนความคิดคนทั้งโลก ปี 2018 งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research เปรียบเทียบกลุ่มที่เล่นท่าแยกส่วน กับ ท่าหลายส่วน ผลปรากฏว่ากลุ่มที่เล่นท่าหลายส่วนมีการพัฒนาของมวลกล้ามเนื้อโดยรวมมากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ จบนะ! เลิกเสียเวลากับท่ากระจุกกระจิก แล้วไปโฟกัสที่ “Big 3” ได้แล้ว

เว็บไซต์อย่าง Bodybuilding.com หรือ T-Nation มีบทความเรื่อง Anatomy การฝึกที่ละเอียดมาก ใครสายลึกชอบอ่านงานวิจัย แนะนำให้ไปสิงสถิตอยู่แถวนั้น

ตารางซ้อมแบบ เฉพาะส่วน vs ทุกส่วน

ตารางซ้อม สร้างกล้าม แบบดั้งเดิมที่เราเห็นกันบ่อยๆ คือ เล่นแบบเฉพาะส่วน (จันทร์-อก, อังคาร-หลัง, พุธ-ขา) ซึ่งเหมาะกับคนที่เข้ายิมได้ทุกวันและชอบโฟกัสทีละจุด แต่สำหรับคนทำงานที่มีเวลาน้อย Full Body Workout (เล่นทุกส่วนในวันเดียว) หรือ Upper/Lower Split (วันบน/วันล่าง) คือทางเลือกที่ฉลาดกว่าเยอะ

จุดเปลี่ยนสำคัญการกลับมาของ Full Body

ช่วงปี 2015 เป็นต้นมา เทรนด์ Full Body กลับมาฮิตระเบิดอีกครั้ง เพราะ Influencer สายวิทย์อย่าง Jeff Nippard เอาข้อมูลมากางให้ดูว่า การกระตุ้นกล้ามเนื้อบ่อยๆ ช่วยเร่งการสังเคราะห์โปรตีนได้ดีกว่าการอัดหนักๆ วันเดียว มันเปลี่ยนโลกของคนทำงานออฟฟิศไปเลย เพราะคุณเข้ายิมแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ ก็หุ่นดีได้เหมือนคนเข้า 5 วัน

จำนวนกี่ครั้งที่เหมาะสมที่สุด

ลืมเลข 8-12 ครั้งไปก่อน! ความจริงคือกล้ามเนื้อสามารถโตได้ในทุกช่วงจำนวนครั้ง ตราบใดที่คุณเล่นจนเกือบหมดแรง ปัจจุบันงานวิจัยใหม่ๆ บอกว่าการยกเบาๆ 20-30 ครั้ง จนหมดแรง ก็สร้างกล้ามได้พอๆ กับยกหนักๆ 6-10 ครั้ง

นี่คือข่าวดีสำหรับคนที่เจ็บข้อต่อ หรือคนที่ไม่มีดัมเบลหนักๆ ที่บ้าน แต่ถ้าเป้าหมายของคุณคือความแข็งแรงสูงสุดควบคู่ไปกับขนาด การผสมผสานช่วงจำนวนครั้งเข้าด้วยกันจะเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุด ลองแบ่งเซตมาเล่นหนัก 5-8 ครั้งเพื่อเพิ่มแรงยก และตามด้วยเซตกลาง 10-15 ครั้งเพื่อเน้นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อให้ถึงขีดสุด จะช่วยให้คุณได้ประโยชน์ครบถ้วนจากทุกช่วงการฝึก

บทวิเคราะห์จากประสบการณ์

จะเล่นสูตรไหนก็ได้ แต่กฎเหล็กข้อเดียวที่ห้ามลืมคือ Progressive Overload (การเพิ่มความหนักทีละนิด) ถ้าวันนี้ยก 10 โล เดือนหน้าก็ยังยก 10 โล เท่าเดิม กล้ามมันจะไปโตได้ยังไงคะ? ร่างกายมันฉลาดนะ ถ้าไม่เจองานหนักขึ้น มันก็ไม่สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มหรอก จำไว้!

จากประสบการณ์ของผู้ที่ประสบความสำเร็จ ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน มักจะพบจุดสมดุลระหว่าง ความหนักที่เหมาะสมกับร่างกาย และการฟื้นตัวส่วนบุคคล

หลายคนพบว่าการ “พักสายตา” จากน้ำหนักมากๆ แล้วกลับมาเน้นเทคนิค และความรู้สึกของกล้ามเนื้อชั่วคราว เมื่อร่างกายฟื้นตัวดีแล้วจึงค่อยกลับไปยกน้ำหนักที่ท้าทายขึ้น จะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเรื้อรัง และทำให้การเดินทางในสายเวทเทรนนิ่งยาวนาน และมีความสุขกว่าการพยายามทำลายสถิติทุกสัปดาห์

บทสรุปของ ตารางซ้อม สร้างกล้าม

ตารางซ้อมที่ดีที่สุด คือตารางที่คุณทำตามได้จริงและสม่ำเสมอ

Compound First: เริ่มต้นด้วยท่ายากที่ใช้กล้ามเนื้อเยอะๆ
Focus on Form: ท่าสวยสำคัญกว่าน้ำหนักเยอะ
Rack Progress: จดบันทึกน้ำหนักที่ยกทุกครั้ง เพื่อดูพัฒนาการ

สรุปแล้วควรลุยเลย หรือรอซื้อเวย์ก่อน

เวย์โปรตีนมันก็แค่อาหารเสริม! อาหารหลักสำคัญกว่าเยอะ ไปซื้อไข่ไก่ อกไก่ มาตุนไว้ก่อนเลย แล้วเย็นนี้ลากสังขารไปยิมซะ เริ่มจากท่าเปล่าๆ หรือดัมเบลเบาๆ ก็ได้ ขอแค่เริ่ม! อย่าให้ความเชื่อผิด ๆ เรื่องอาหารเสริมมาเป็นอุปสรรคในการเริ่มต้นของคุณ สิ่งที่กล้ามเนื้อต้องการจริง ๆ คือ โปรตีน และพลังงานที่เพียงพอต่อการซ่อมแซม

บทส่งท้าย ปลุกพลังใจก่อนลงสนาม

การสร้างกล้ามเนื้อมันเหมือนการปลูกต้นไม้ ไม่ใช่ปลูกถั่วงอก วันนี้คุณอาจจะยังไม่เห็นความเปลี่ยนแปลง แต่เชื่อเถอะว่าใต้ผิวหนังนั้น ร่างกายคุณกำลังก่อร่างสร้างตัวอยู่ อดทน มีวินัย และรักในกระบวนการ วันหนึ่งคุณจะส่องกระจกแล้วยิ้มให้กับความพยายามของตัวเอง ไปค่ะ! ไปยกเหล็กให้โลกจำ!